간헐적 단식 20kg 뺀 후기 말씀드리겠습니다. 보디빌더나 벌크업을 목표로 의도적으로 급격하게 살찌우고 빼는 일반인들의 경우가 아닌 일반 고도비만인들의 경우 무거운 체중으로 오랜기간 적어도 1년 길게는 평생 유지하는 경우가 많습니다. 그럴 경우, 다이어트 산업에서 얘기하는 “먹으면서 살빼라” 라는 말은 해당되지 않는다고 생각합니다.
굶어서 살 빼야 하는 이유(간헐적 단식)
최근에 구독중인 지피티 님의 위 영상”2달만에 100kg -> 85 kg 제발 굶지마세요 먹어야 빠집니다”에 대해 많은 사람들이 오해를 할 수 있어 글을 쓰게 됐습니다. 결론부터 말씀드리면, 지피티 님도 굶어서 살을 뺐습니다. 그 이유에 대해 말씀 드리도록 하겠습니다.
지피티 님의 경우, 애초에 살이 잘 찌지 않는 체질이라고 합니다. 예전 사진이나 영상을 보면 아주 말랐고 살을 찌우기 위해 부단히 노력했다고 합니다. 이를 미루어 보았을 때, 인슐린 저항성이 심하지 않았을 것으로 예상됩니다. 그리고 이번에 벌크업을 진행하면서 100kg로 찌웠고 그 상태를 아주 짧게 유지하고 바로 다이어트에 들어가신 줄 압니다.
다이어트 과정을 보시면, 위 사진과 같이 엄청난 운동량과 정제된 식단, 그리고 중요하게 보셔야 할 것이 2시안에 식사가 끝나야 하고 그 이후에는 굶는다고 합니다. 평일에는 2시 이후에 아침까지 굶었고 최소 14시간 이상 간헐적 단식을 한 것입니다.
그리고 간헐적 단식만 하게 되면, 몸을 칼로리 섭취 제한 상태에 계속 놓이게 하므로, 몸 전체의 대사량이 줄어들 가능성이 있다고 합니다.(위 연구 결과 참조) 그렇기 때문에 주말마다 튀긴 음식 제외하고 양질의 탄수화물, 단백질을 섭취 하시면서 대사량 떨어지는 것을 방지해 다이어트에 성공하셨습니다.
하지만 고도비만인들이 이러한 사실을 모르고 여느 다이어트 광고처럼 “아직도 굶어서 살 빼세요?” 라는 문구만 보고 간헐적 단식의 개념을 무시하고 하루에 세 끼 이상 조금씩 여러 번 섭취하는 실수를 저지를 수 있습니다.
지피티 님의 경우를 다시 보면, 빠른 다이어트의 성공 요소가 간헐적 단식도 간헐적 단식이지만 몸의 대사 상태와 호르몬 밸런스도 아주 양호했을 것으로 추측됩니다. 그 이유는 지피티 님은 꾸준한 웨이트 트레이닝을 통한 대사(Metabolism)의 “마스터 스위치”로 불리는 AMPK(adenosine monophosphate-activated protein kinase) 효소 활성화가 잘 일어난 상태였을 것이고 이에 따라 인슐린 감수성(Insulin Sensitivity)이 아주 좋았을 것이라고 생각합니다. 따라서, 호르몬 밸런스가 좋은 상태, 대사량이 높은 상태에서 간헐적 단식을 통한 칼로리 제한과 적절한 주말 치팅을 통해 단시간에 크게 체중 감량에 성공 하신 것으로 생각 합니다.
하지만 고도 비만인 상태를 오래 유지한 일반인의 경우 , 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 규칙적으로 꾸준히 하지 않았을 확률이 높고 정제된 식단이 아닌 설탕, 밀가루, 튀김, 산화된 기름 등 대사를 교란시키는 음식을 절제 하지 않았을 확률도 높습니다. 이에 따라 인슐린 저항성이 아주 높고 몸의 대사 자체가 원활하게 이루어지지 않는 사람들이 대부분일 것이라고 생각합니다. 이러한 분들이 체중 감량을 위해 가장 먼저 해야할 것은 “먹으면서 죽어라 운동하기” 가 아닌 지피티 님의 몸처럼 대사량과 인슐린 감수성이 높은 몸을 만들어야 합니다.
그렇게 하기 위해 가장 좋은 방법은 원인을 제거하는 것 입니다.
- 먼저 대사 교란을 야기하는 음식들을 최대한 줄여야 합니다. 예를 들어, 평일에는 튀기지 않고 산화하기 쉬운 기름(포도씨유, 카놀라유, 참기름, 콩기름 등등) 을 뺀 음식들을 먹고 주말에는 조금 허용하여 먹는 방식으로 조절 하는 것이 꾸준히 식단 관리하는데 수월합니다.
- 그리고 인슐린이 너무 자주 분비되지 않게 식사 횟수를 줄이는 것입니다. 같은 양이더라도 여러번 나눠서 섭취하게 되면, 계속해서 췌장에서 인슐린이 분비가 이루어지며 인슐린 분비가 이루어진 상태에서는 지방대사가 일어나기 힘드므로 체내 체지방을 대사하기가 힘들게 됩니다. 또한, 잦은 인슐린 분비는 췌장에 부담을 주어 인슐린 저항성을 유발합니다.
이러한 인슐린 저항성을 줄이고 감수성을 높이는 방법에는 메트포르민 복용, 고강도 트레이닝 등 다양한 방법이 있지만 가장 접근성이 좋으면서 경제적인 방법이 간헐적 단식입니다. 단식 중에는 위, 장내 점막의 회복이 일어나고 체내에 자가포식(Autophagy)반응이 일어나 몸에 염증을 없애고 호르몬 밸런스를 회복 시킬 수 있습니다. - 마지막으로 꾸준한 운동입니다. 저는 운동이 중요하긴 하지만 다이어트에 있어서는 위 두 가지 보다 후순위 라고 생각합니다. 다이어트 시장에서는 대부분 “먹으면서 운동 열심히 하세요” 라고 광고합니다. 하지만 그 방법으로 실패한 사람들이 너무나 많고 그 원인을 본인들의 운동량 부족, 의지 부족으로 생각합니다. 저 또한 그랬고 다이어트를 위해 수십키로미터를 달렸고 살이 안빠지면, “더 뛰어야하나 왜 안빠지지 내가 의지가 부족한가” 이런식으로 생각 했었습니다.
그러나 아인슈타인이 ‘미친 짓(Insanity)’을 ‘똑같은 일을 반복하면서 다른 결과를 기대하는 일’이라고 정의 했듯이, 저는 유년기 부터 수십년간 미친 짓을 했던 것이라는 것을 깨달았습니다. 같은 방법으로 계속 같은 결과가 나오면 방법을 바꿔야 합니다.
간헐적 단식 팁
간헐적 단식의 효능은 너무나 많습니다. 위에 적어 놓은, 인슐린 감수성 향상, 체중감소, 세포 수리 및 자가포식 외에도 심장 건강, 뇌 건강, 장수효과, 암 예방, 단순함과 편의성(돈이 1도 안듭니다.)이 있습니다. 그 간헐적 단식 중 가장 대중적인 것이 매일 16시간 단식하고 8시간 식사하는 16:8 간헐적 단식입니다.
하지만 위 Thomas delauer 유튜버의 영상에 따르면, 최근 알려진 간헐적 단식의 연구결과는 매일 16:8 간헐적 단식이 최선이 아닐 수도 있다고 합니다. (근거 논문들은 영상에서 확인 바랍니다.) 여기서 소개하는 방법은 일주일에 한 번 36시간 단식(Monk fast)을 하거나 4-5 일 18시간 단식을 하고 나머지 2-3일에 단식을 하지 않는 것입니다. 이러한 이유는 간헐적 단식을 하게 되면, 자연스럽게 몸을 칼로리 제한 상태에 놓이게 하며 이는 대사량을 줄어들게하여 시간이 지날 수록 체중 감량이 힘들게 되기 때문입니다.
따라서, 며칠마다 한 번씩 단식을 하거나, 며칠마다 한 번씩 3끼 이상을 먹는 방법을 추천하는 것입니다. 이럴 때 단백질이 높은 식사를 꾸준히 하게 된다면(최소 체중 kg당 0.8g 이상 => 예를들어 80kg인 경우 하루 64g이상) 대사량 감소를 최소화 할 수 있다고 합니다.
또한, 간헐적 단식을 하면서 저강도 유산소 운동인 존2트레이닝과 대사량을 올려주는 카페인, 마테차, 녹차의 카테킨등을 적절히 활용하면 체중 감소에 더욱 큰 효과를 보실 수 있을 것 입니다.
굶어서 살 뺀 후기
왼쪽의 사진 2022년 10월 105kg 비포, 오른쪽 2023년 6월 85kg 애프터 사진을 보시면 복부 체중 감량에 성공 했을 뿐만 아니라 얼굴에 인슐린 저항성 징후가 말끔히 사라진 것을 볼 수 있습니다. 체중 감량 이후 몸 컨디션 자체가 너무 좋아짐을 느끼고 소화기능 향상, 피로감 감소 그리고 정신의 맑음(Mental clarity)을 느낄 수 있었습니다.
자세하게 굶었던 방법을 말씀 드리면, 평일에 공복 상태로 운동(5×5 스트랭스 트레이닝 및 존2 트레이닝)을 한 후, 하루 한 끼 저녁을 먹고 주말에 2~3끼 단백질 풍부(120g이상)하게 먹었습니다. 공복상태로 출근 전 아침에 운동하거나 못하는 날에는 퇴근 후 저녁에 운동을 하고 저녁 식사를 했습니다.
공복에 운동을 하면 근손실 걱정을 하실 수 있습니다. 하지만 위 영상을 참조해보시면, 최근 연구 결과에서 근육 운동을 하는 것 자체가 영양 보충 보다도 가장 좋은 근보존 방식이라고 합니다. 즉, 공복에 영양이 부족해서 근손실이 일어나는 경우 보다 근육을 안써서 근손실이 일어나는 경우가 더 많다는 것입니다.
제 경우에도 마찬가지로 위 인바디를 보시면 공복에 운동을 함에도 근손실은 커녕 근육량을 얻을 수 있었고 공복에 운동을 하면서 체지방이 줄어든 것을 볼 수 있습니다.
공복 시간에 (특히 점심시간 12~1시) 허기짐이 심하면 냉수를 먹거나 마테차, 녹차, 아메리카노 등을 마시면서 허기짐을 달랠 수 있었습니다. 저는 저녁 한 끼 먹는 것이 수월했고 사람에 따라 점심 한 끼 드시는 것을 선호하시는 분도 계십니다. 이론적으로는 점심 한 끼 먹는 것이 취침 전에 소화가 다되어서 더 건강한 1일 1식 방법이라고 합니다만, 저는 점심 한 끼를 먹으면 저녁 때 공복을 참는 것이 더 힘들었습니다. 그래서 저녁 한 끼 먹는 것을 선택했습니다.
그렇게 평일에는 저녁 1일 1식을 먹으면서 위장에 휴식시간을 주어 위, 장 점막 회복과 인슐린 저항성 회복 그리고 체내 구석구석의 염증을 고치고 주말에 가끔씩 먹고싶던 디저트, 라면 등을 먹으면서 식탐을 다스렸습니다. 이런 라이프스타일로 현재까지 몸무게 유지 중 입니다. 이는 제가 찾은 저만의 지속가능한 방법입니다.
간헐적 단식 즉, 굶어서 살을 빼려고 시도하실 분은 평일에 두 끼를 시작으로 최소 14시간의 공복으로 시작해 보시고 적응이 되면 하루 한 끼로 20시간 공복을 도전해 보시는 방식으로 자신만의 방식을 찾는 것을 추천합니다. 그리고 공복 유지 중에 지방대사가 잘 이루어지지 않으면, 어지럼증이나 편두통이 발생할 수 있습니다.
그 때는 당이 없는 천일염과 칼륨 파우더를 물에 타서 마셔보시고 안정을 취하시면서 몸이 지방대사에 적응할 때까지 기다려야 합니다. 너무 심하시면 어쩔 수 없이 당이 포함된 식사를 소량 하시면서 몸을 천천히 적응 시켜 보시길 바랍니다.
운동의 경우에는 너무 욕심 부리지 마시고 30~40분 조금 빠른 걸음으로 걷기부터 시작해서 점차 시간을 늘리거나 심박수를 조금 늘려 존2 트레이닝부터 존4 트레이닝까지 해보시는 것을 추천드립니다.
==DISCLAIMER==
제공하는 정보는 일반적인 참고용으로만 제공되며,
의학적 조언이나 대체할 수 있는 의료 전문가의 상담을 대체하지 않습니다.
영양 보충제 또는 기타 건강 보조제를 시작하기 전에 의사, 영양사 또는
다른 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.