다이어트를 위해서는 지방을 태워야하고 존2 러닝이 가장 지방이 잘 타는 구간으로 알려져 있습니다.
개개인적으로 봤을 때는 맞는 말이지만, 존2로 달리는 모든사람이 같은 지방량을 태운다는 것은 아닙니다.
존2 러닝과 지방대사
존2로 같은 시간 동안 러닝 한다고 했을 때, 누구는 살이 더 잘 빠지고 누구는 잘 안빠지는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 이는 체지방으로부터 에너지를 얻는 지방대사력의 차이라고 볼 수 있는데, 지방대사가 활발할 수록 다이어트 효과가 클 것 입니다. 아래의 예를 살펴봅시다.
마라토너와 내가 존2 러닝을 한다고 생각해봅시다. 같은 심박수 영역이지만 마라토너는 훈련이 부족한 나보다 훨씬 빠를 것입니다. 이는 같은 시간에 더 멀리 간다는 것이고 더 많은 에너지를 쓴다는 뜻입니다. 즉, 마라토너가 나보다 같은 시간 동안 더 많은 지방량을 태운다고 볼 수 있습니다.
그렇다고 마라토너보다 지방량을 더 태울 수 있는 방법이 없는 것은 아닙니다. 마라토너보다 더 많은 시간을 투자해 마라토너가 뛴 거리보다 더 멀리 뛰면 더 많은 에너지를 쓸 것이므로 더 많은 지방량을 태울 수 있을 것 입니다.
그러나 항상 시간을 많이 그리고 더 멀리 뛸 수 없으므로 근본적으로 마라토너와 같이 높은 수준의 지방대사력을 만들기 위해 심박수 존4 영역으로 훈련을 하는 것이 중요합니다.
존2 훈련과 존4 훈련에 대해서 알고 싶으시면 블로그 내 글을 참조 부탁드립니다.
존4 러닝 훈련이 존2 러닝 능력을 올리는 이유
1. 젖산역치(Lactate Threshold) 향상
존 4 훈련은 최대산소섭취량(VO2 Max)의 80~90% 수준에서 고강도 훈련을 수행하기 때문에 젖산역치를 높이는 데 효과적입니다.
- 젖산역치는 근육에서 생성된 젖산을 몸이 처리할 수 있는 최대 한계점으로, 이 수치가 높아지면 같은 속도로 달리더라도 피로가 느려지고 더 오랫동안 유지할 수 있습니다.
- 존 2 훈련에서는 젖산이 낮게 축적되어 피로가 적게 오지만, 존 4 훈련을 통해 젖산 처리 능력이 좋아지면 존 2 페이스에서도 젖산 축적이 더 적어져 더 빠르게 달릴 수 있습니다.
2. 심폐 지구력 향상
존 4 훈련은 심박수를 거의 최대치에 가깝게 끌어올리며 심장과 폐의 기능을 극대화합니다.
- 이 과정에서 **심장 박출량(Cardiac Output)**이 증가하고, 더 많은 산소를 근육으로 전달할 수 있게 됩니다.
- 산소 전달 능력이 개선되면 낮은 강도(존 2)에서도 더 높은 페이스를 유지할 수 있습니다.
3. 미토콘드리아 밀도 증가
고강도 훈련은 근육 세포 내의 미토콘드리아 밀도와 효율을 증가시킵니다.
- 미토콘드리아는 산소를 사용하여 에너지를 생산하는 역할을 하므로, 밀도가 높아지면 존 2와 같은 유산소 상태에서도 에너지를 더 효율적으로 생성할 수 있습니다.
- 결과적으로 더 빠른 페이스를 유지하며 체력 소모를 줄일 수 있습니다.
4. 신경근 효율성 개선
존 4 훈련은 고강도로 근육을 빠르게 동원하는 능력을 키웁니다.
- 이러한 신경근 적응은 낮은 강도(존 2)에서도 보다 효율적인 달리기 자세와 근육 사용을 가능하게 합니다.
- 따라서 동일한 에너지로 더 빠른 페이스를 유지할 수 있게 됩니다.
5. 속도 지속성 향상
존 4 훈련은 빠르게 달리는 능력뿐 아니라 이를 일정 시간 동안 유지하는 능력도 길러줍니다.
- 존 2 훈련을 할 때도 몸은 이미 더 빠른 페이스를 익혔기 때문에 낮은 강도에서 더 높은 페이스를 유지하는 것이 상대적으로 쉬워집니다.
결론적으로
존 4 러닝은 심폐 기능, 근육의 대사 효율, 젖산 처리 능력 등을 개선하여 존 2에서의 페이스를 올릴 수 있게 만듭니다. 하지만 고강도 훈련은 부하가 크므로 충분한 회복과 적절한 계획이 병행되어야 합니다.