단백질 하루 섭취 적정량에 대해 인터넷에 많은 자료가 있습니다. 단백질은 근육 성장 외에도 호르몬 생성, 면역체계 형성, 효소 생성 등에 큰 역할을 합니다. 결론부터 말씀드리면, 일반인에게는 하루에 0.8g /kg가 적절하다고 합니다. 물론 고강도 운동을 하는 보디빌더나 강도 높은 지구력 훈련을 하는 경우 하루에 2g / kg까지 필요합니다.
단백질 하루 섭취 적정량
단백질은 수백 혹은 수천 개의 아미노산의 결합으로 이루어져 있습니다. 이러한 아미노산은 탄소, 산소, 수소, 질소로 구성돼 있는데 이 질소 때문에 하루 섭취량에 대한 기준을 생각해 봐야 합니다. 과량 섭취 시, 잠재적 신장에 대한 안전위험과 질소 밸런스를 무너뜨릴 수 있기 때문입니다.
수천 개의 아미노산이 있지만 몸에서 사용하는 아미노산은 위 20가지 입니다. 이러한 아미노산은 근육 성장 외에도 호르몬 생성, 면역체계 구축, 효소 생성 등 체내에서 수 많은 역할을 합니다. 하루 동안, 체내에서는 단백질을 분해하기도 하고 새로운 단백질을 생성하기도 합니다.
예를 들어, 저항성 운동이나 어떤 종류의 운동을 할 때, 단백질을 분해하고 쉬거나 무언가를 섭취할 때, 새로운 단백질을 만들어냅니다. 이러한 분해와 생성이 계속 이루어지므로 하루 적정 섭취량을 정하고 따라야 할 이유가 생깁니다.
위 영상의 그림을 보시면, 여가 운동(Recreational Exercise)의 수준 (예를 들어, 일주일에 두세 번 농구, 축구를 한다 든지, 가볍게 걷는 다든지)에서는 0.8g/kg ~ 1.0g/kg 이 적당하다고 합니다. 대부분의 일반인들이 이 구간에 해당된다고 생각하며, 이 0.8g /kg은 신장의 부담 없이 건강한 면역체계와 호르몬 발란스, 전반적인 건강을 챙기기 위한 섭취량이라고 생각합니다.
예를 들면, 80kg인 일반인은 64g정도 (닭가슴살로 하루 3덩이 혹은 계란 13개 정도의 단백질량) 섭취해주면 됩니다. 하지만 의도적으로 단백질을 섭취하려고 하지 않으면, 하루에 이 양을 맞추기에는 정말 어려울 것 입니다. 따라서, 식사 시 항상 단백질을 의도적으로 더 섭취하려고 노력하셔야 합니다.
이외에도 헬스장을 매일 갈 정도로 운동을 하거나 고강도 운동을 할 경우 1.2g/kg ~ 2.0g/kg 까지 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
단백질 하루 적정량 섭취 후기
위 영상에서 의사 두 분께서 실제로 얼마나 단백질을 섭취하는 것이 좋은가에 대해서 최근에 언급한 적이 있습니다. 아무래도 의사 분들이셔서 보수적으로 0.8g/kg 이 최적의 단백질 용량으로 선정하신 것 같습니다.
저 같은 경우에는 85kg 로 위 영상의 기준으로는 하루에 68g의 단백질을 먹어야 하는데 굶어서 살 빼야 하는 이유에서 말씀 드렸듯이 저는 평일에 하루에 한 끼를 먹습니다.
한 끼에 68g을 다 채우기에는 힘들기 때문에 단백질 보충제 한 스쿱 20g 정도를 식사 한 시간 전쯤에 섭취합니다. 그리고 식사 시, 닭가슴살 한 두 덩이(20g~ 40g) 정도와 계란 4개~6개 (20~30g) 로 단백질 40g~50g을 섭취하고 있습니다.
출처: https://www.youtube.com/watch?v=eKoDCbSORJs
주말에는 두 끼 이상 먹으면서 단백질 100g이상 섭취하려고 노력하고 있습니다. 이렇게 먹으면, 근육성장에 진심인 분들에게는 “근손실이 날 수도 있지 않냐” 라는 걱정을 하실 수도 있는데 위 Thomas Delauer의 영상을 보시면, 운동으로 근육을 사용하는 것만으로도 근손실을 방지할 수 있다고 하니 꾸준한 근력 운동을 하면 단백질이 조금 부족하더라도 큰 근손실을 막을 수 있다고 생각합니다.
실제로 저는 간헐적 단식과 단백질 위주의 섭취로 근손실을 막으면서, 위 인바디와 같이 체지방 감소와 근육증가 둘 다 이루어 냈습니다.
또한, 근육 성장 관점 외에 호르몬 적인 측면에서도 간헐적 단식 중 테스토스테론이 6.29로 양호한 수치를 볼 수 있었습니다. 물론 다른 호르몬 량과 비교하여 밸런스를 측정하진 못했지만, 꾸준히 단백질을 챙겨먹고 간헐적 단식과 존 2트레이닝과 5×5 스트랭스 훈련과 같은 운동을 하면서 하루의 에너지 레벨이 올라가고 수면의 질, 소화력이 좋아지고 결정적으로 면역체계 구축이 잘되어서 그런지 감기를 정말 안걸리게 되었습니다.
결론적으로, 하루 0.8g/kg 의 단백질 섭취가 일반 직장인이나 일반인들에게 어려운 것을 잘 압니다. 제 주변인들 중에서도 노력은 하나 지키지 못하는 분들도 많이 계시고요. 그렇다 하더라도 이 글을 읽어보시고 다시금 단백질 섭취의 중요성을 환기하시어, 전반적인 건강을 위해 하루 최소 50g 이상씩은 드셔보시길 바랍니다.
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음식으로 단백질 섭취량을 채우는 것이 가장 좋으나 여건 상 힘드신 분은 프로틴 쉐이크 하루 한 두 스쿱 섭취를 추천드립니다. 제가 추천드리는 제품은 위 스포츠 리서치사 WPI 제품으로 한 스쿱당 다른 25g으로 다른 프로틴 제품보다 더 순도 높은 단백질을 제공합니다.