무릎 발목 강화 단 하나의 운동을 소개해 드리겠습니다. 아주 간단한 동작으로 무릎, 발목을 강화할 수 있는데 이는 바로 티비알리스 레이즈(Tibialis raise=전경골근 레이즈)입니다.
무릎 발목 강화 단 하나의 운동-티비알리스 레이즈
티비알리스 레이즈는 위 영상에서와 같이 벽에 기댄 후, 발 앞꿈치를 들기만 하면 됩니다. 발이 벽에서 멀어질수록 강도가 올라가고 발을 벽에 가까이 할수록 강도가 낮아지니 본인 수준에 맞게 해보시면 됩니다. 횟수는 20~50회 사이로 정강이가 활활타는 느낌이들고 더 이상 할 수 없을 때까지 하시면 됩니다. 꾸준히 하시다보면 무릎, 발목 가동성과 기존에 통증이 있으셨다면 감소 시킬 수 있으실 겁니다.
다음은 티비알리스 레이즈의 효능입니다.
“티비알리스 레이즈”는 주로 하반다리에 위치한 전경골근 근육을 주 타겟으로 하는 운동으로, 발 뒤쪽을 다리로 들어올리는 동작인 발등 굽힘을 주 목적으로 합니다. 티비알리스 레이즈가 무릎 관절에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 다음과 같은 방식으로 간접적으로 무릎 건강과 전반적인 하체 기능에 영향을 줄 수 있습니다:
- 관절 정렬: 티비알리스 안테리어를 강화함으로써 발과 발목의 정렬을 개선할 수 있습니다. 발과 발목의 올바른 정렬은 움직임 동안 무릎 관절의 정렬에 영향을 줄 수 있으며, 비정상적인 추적 및 무릎에 가해지는 스트레스의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 보행 효율성: 티비알리스 안테리어를 강화함으로써 올바른 보행 기계를 유지할 수 있습니다. 발이 제대로 도르시플렉스되지 못하면 전체 운동 체인, 특히 무릎 관절에 영향을 줄 수 있는 대체 움직임이 발생할 수 있습니다.
- 균형과 안정성: 무릎과 직접적인 관련은 없지만, 티비알리스 레이즈의 균형과 안정성 이점은 간접적으로 전체 하체 안정성에 기여할 수 있습니다. 향상된 안정성은 활동 중 무릎 운동을 더 잘 제어하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 근육 불균형 예방: 티비알리스 안테리어와 하반다리의 다른 근육을 함께 강화함으로써 시간이 지남에 따라 무릎 관절에 영향을 줄 수 있는 근육 불균형을 방지할 수 있습니다.
- 재활: 하반다리나 발목 부상이 전체 하지 기능, 즉 무릎 관절에 영향을 미친 경우, 특정한 티비알리스 강화는 정상적인 움직임 패턴을 복원하는 재활의 일환으로 사용될 수 있습니다.
티비알리스 레이즈는 이러한 간접적인 이점을 통해 무릎 관절과 발목, 하체 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있고 무릎, 발목 통증을 줄여줄 수 있습니다. 또한 존2트레이닝과 함께 가벼운 걷기와 트레드밀 전원을 끄고 뒤로 걷기 등을 함께 해주시면 무릎, 발목 건강에 시너지 효과를 기대할 수 있을 것 입니다.