실제로 효과가 검증된 영양제들에 대해서 말씀드리고자 합니다. 제 블로그만 보시더라도 수 많은 영양제가 있고 어떤 영양제를 먹어야 할 지 모르시는 분들이 많으실 거라 생각합니다. 다른 영양제들이 효과가 없다는 것이 아니라 메타분석을 근거로 실제로 효과가 검증된 영양제들로부터 시작해보시고 몸의 변화를 느끼신다면, 추가적으로 개인이 필요한 영양제를 추가해보시는 것을 추천합니다.
실제로 효과가 검증된 영양제
Dr Brad Stanfield 의 위 영상을 보시면, 제약회사 또는 영양제 회사의 스폰서 없이 조사된 연구를 바탕으로 실제 효과 있는 영양제들 8가지를 뽑았습니다. 이는 피부미용과 항노화, 운동 등에 도움이 되는 영양제들입니다.
또한, 닥터조의 건강이야기의 위 영상에서도 공통적으로 효능이 검증된 영양제들에 대해서 다룹니다. 위 두 영상을 참조해서 제가 어떤 제품을 사야하는지 까지 아래에 정리해드리도록 하겠습니다.
1. 크레아틴
크레아틴은 고강도 운동을 할 때 운동 능력을 향상 시키고 지방 제외 체중 증가(근육 비율 향상)에 도움이 됩니다. 또한, 지구력 향상에는 도움이 되지 않으나 회복능력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
운동선수 말고도 블로그 내에 이미 운동 안하는 사람도 크레아틴이 좋은 이유에 대해 설명한 자료가 있습니다만, 다시 한 번 짧게 설명드리면 뇌 인지능력 향상에 도움이 되며, 에너지 부스팅에도 도움이 되기 때문에 평소에 피로감이 심하거나 뇌 인지 능력이 떨어진다고 생각되면 복용을 생각해보심을 추천드립니다.
신장질환과 탈모에 대한 부작용에 대해서는 연관성을 찾지 못했다고 합니다. 그러니 부작용 걱정할 필요 없이 하루 5g이내로 섭취하시는 것을 추천드립니다.(목적에 따라 10g 이상 섭취도 가능합니다.)
제가 섭취중인 제품을 추천해드리면, 위 Nutricost 제품을 추천합니다. 쿠팡 로켓배송으로 해외 직구도 필요없고 바로 다음날 배송올 뿐만 아니라 다른 제품과 비교하여 가성비가 좋고 Nutricost 제품이 3rd party test가 완료되어 품질을 믿을만 합니다.
2. 콜라겐
위 Dr Brad Stanfield의 영상 중 연구 논문을 보시면, 콜라겐은 피부의 수분감, 탄력, 주름제거에 도움이 된다고 합니다. 또한 영상 내 다른 논문에서는 가수분해 콜라겐이 플라시보 효과와 비교했을 때 주름제거에 도움이 되었다는 연구도 있습니다.
콜라겐은 위 피부미용 효과 뿐만 아니라, 운동 후 회복 혹은 상처 회복 등에도 탁월합니다. 그리고 콜라겐 단독 섭취보다 단백질 특히 트립토판을 같이 섭취해줘야 콜라겐만 섭취했을 때보다 더 큰 상처회복 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
출처: https://www.youtube.com/watch?v=cetaP9a8u_8
콜라겐의 섭취량은 제품마다 다르게 안내되어 있는데 보통 하루 2.5~5g을 권장하며 운동 선수들 혹은 부상 시 15~20g까지 섭취하면 상처회복에 도움된다고 합니다.
제가 섭취하는 콜라겐은 위 캘리포니아 골드뉴트리션사 제품으로 아이허브에서만 구매할 수 있습니다.(아이허브 브랜드) 이 제품의 장점은 히알루론산과 비타민C가 같이 들어있어 콜라겐 효과를 극대화 할 수 있습니다. 그리고 앞서 설명드린바와 같이 저는 단백질과 같이 섭취해야 더 효과가 좋기 때문에 저는 단백질 보충제와 함께 타서 먹고 있습니다. 단백질 보충제는 블로그 내 설명 보시는 것을 추천드리며, 제품을 추천만을 원하시면 아래 제품을 추천합니다.
쿠팡에서 콜라겐을 구매하고 싶으신 분은 아래 믿을만한 브랜드 스포츠리서치사의 콜라겐을 추천합니다. 다른 국내제품보다도 훨씬 가성비가 괜찮고 가수분해 타입 1&3 콜라겐으로 피부 및 관절 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 아래 제품은 한 스쿱에 10g 이므로 하루에 반 스쿱씩 5g 드시는 것을 추천합니다.
3. 히알루론산(Hyaluronic Acid)
히알루론산은 화장품에 들어있는 비싸기로 유명한 성분이죠. 히알루론산은 위 사진과 같이 Back Bone으로 피부 내에 모든 것을 연결하는 Chain입니다. 나이가 들면서 자연스럽게 감소한다고 하고 이를 식이로 보충해주어서 탄력있는 피부를 유지하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 연구들에 따르면 위약그룹과 비교했을 때 주름 감소가 18% 이상있었고 수분감 유지 등 피부건강에 검증된 성분이라고 합니다. 하지만 피부에 바르는 히알루론산은 피부장벽을 뚫고 들어가서 흡수할 수 있느냐에 대한 논란이 있습니다.
또한, 콜라겐과 같이 섭취하여 상처 회복에도 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 관절건강에도 긍정적 영향을 줄 수 있다고 합니다.
제가 섭취하는 제품은 위 Nutricost사 제품입니다. 캡슐보다 분말형으로 사는것이 저렴하며 콜라겐+단백질 보충제와 함께 섞어서 섭취하기 용이합니다. 권장섭취량이 하루 200mg이므로 위 제품 반 스쿱 드시면 200mg 섭취할 수 있습니다. (제품 상에는 1/2 스쿱이 100mg라고 쓰여있지만 저 스쿱이 500mg 스쿱인걸 저울로 직접 확인했습니다. 따라서 반 스쿱 정도 드시는 것을 추천합니다.)
4. TMG
TMG는 Trimethyglycine의 약자로 Betaine으로 불리기도 합니다. TMG는 고강도 운동을 할 때 근육의 피로를 지연시켜 반복 횟수 1~2개를 더 들 수 있게 해줍니다. 이에 따라, 고중량 운동을 하시는 분들은 운동능력 향상 효과를 기대할 수 있습니다. 고강도 운동하시는 분 외에도 TMG는 간 건강과 메틸기 공여체로서도 충분한 의미가 있는데 항노화 및 장수 효과를 기대하고 NMN이나 레스베라트롤을 섭취하시는 분은 TMG를 같이 섭취하는 것을 추천합니다.
저는 위 제품을 하루 한 알씩 섭취중입니다. TMG와 Betaine HCL 에 둘 다 Betaine이 들어있어 혼동하기 쉬우나 다른 물질입니다. 블로그 내 글을 읽어보시고 용도에 맞게 구매하시면 됩니다.
5. 멀티비타민
위 영상에 따르면 미국인 중 31 %는 최소 한 가지 이상의 비타민 부족을 겪고 있다고 합니다. 특히, 비타민 B3, D3, K2, 아연, 마그네슘 섭취에 많은 사람들이 어려움을 겪고 있는데 이를 손 쉽게 해결할 수 있는 것이 멀티비타민 입니다. 자세한 멀티비타민 설명은 블로그 내 글 참조 부탁드립니다.
제품을 추천 드리자면, 많은 유튜버, 약사들이 추천하는 투퍼데이 입니다. 가성비가 굉장히 좋고 구성도 알차 시작하기 좋은 제품입니다. 구매 시, 팁을 드리자면 태블릿형 말고 캡슐형을 추천드립니다. 태블릿형은 역한 냄새가 난다고 합니다. 이 제품은 쿠팡에서는 로켓 직구로 판매하고 있지 않아 배송비가 많이 드네요. 아래 링크로 구매하실 수 있지만, 위 구매링크인 아이허브에서 구매하시는 것을 추천드립니다.
6. 오메가3
다른 영양소들도 있지만 접근성과 개인적인 경험을 통해 추천 드리는 마지막 영양소는 오메가3 입니다. 오메가3는 체내 염증감소 및 피부 및 모발 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 오메가 3에 대한 자세한 글은 블로그 내 글 참조 부탁드립니다. 오메가3 구매 시, 순도에 대한 얘기들도 많고 세대마다 형태가 달라 rTG 형태니 뭐니 말이 많습니다. 알아 두셔야 할 것은 rTG형태에 순도 80%이상 오메가 3를 구매하시면 됩니다.
제가 추천드리는 제품은 위 아이허브 제품과 아래 쿠팡 제품입니다.
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==DISCLAIMER==
제공하는 정보는 일반적인 참고용으로만 제공되며,
의학적 조언이나 대체할 수 있는 의료 전문가의 상담을 대체하지 않습니다.
영양 보충제 또는 기타 건강 보조제를 시작하기 전에 의사, 영양사 또는
다른 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.