우유 Kefir(티벳버섯)는 락토바실러스, 비피도박테리움, 바실러스 코아귤런스, 바실러스 서브틸리스 등 수십 가지 이상의 유익균이 있습니다. 이러한 유익균들은 체내에 다양한 이점이 있고, 무엇보다도 장내 균총을 정상화화여 소화기 문제를 해결하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
우유 Kefir(티벳버섯) 만드는 법
외국에는 위 사진처럼 Kefir(키퍼 혹은 커피어)를 수퍼마켓에서 팔기도 합니다. 하지만 우리나라에서는 Kefir가 잘 알려져 있지 않아 직접 만들어야 합니다. 준비물은 아래와 같습니다.
준비물: 키퍼 그레인(티벳버섯), 유리병, 플라스틱 채반 및 실리콘 주걱, 우유(고온살균우유(UHT) 안됨)
키퍼(Kefir) 만드는 법은 위 영상을 참조 했습니다.
- 키퍼 그레인(티벳버섯)을 인터넷으로 구매하거나, 주위 지인에게 조금 구합니다.
- 위 비율로 키퍼 그레인 20g과 우유 약 950ml를 넣고 원하는 발효 정도에 따라 12시간에서 36시간 상온에 그대로 둡니다.
처음 시작할 때는 키퍼 그레인이 적기 때문에 (저는 10g으로 시작) 우유를 적게(300~500ml) 넣고 36시간 정도 상온에 두면서 발효 시켰습니다.
- 상온에서 발효가 진행되면서, 키퍼 그레인에 의해 젖산이 생성되어 우유 위쪽에는 사진과 같이 커드(curd)가 생기게 됩니다.
- 위 사진과 같이 아래 쪽에 조금 균열이 일어나게 되면 충분히 발효가 되었다고 합니다.
키퍼는 발효가 과하게 된다고 유산균이 더 증식하는 것은 아니라고 하니 적당히 발효시켜서 섭취하시는 것이 좋습니다.
위 사진은 과하게 발효된 키퍼 입니다. 오래 발효 시킬수록 요거트 같은 질감의 키퍼를 얻을 수 있다고 합니다.
- 플라스틱 채반에 거르고 실리콘 주걱으로 채반을 살짝 쳐주면서 키퍼를 걸러 냅니다.(처음에 찍은거라 그레인의 양이 상당히 적습니다.)
스테인레스를 쓰게 되면, 유산균을 죽일 수 있다고 하니 플라스틱 채반을 쓰시길 권장합니다.
키퍼 그레인을 잠깐 거를 때 스텐 채반을 쓰는 것은 상관 없지만, 오랜시간 발효는 시키지 말라고 합니다.
- 위 사진처럼 걸러낸 키퍼 그레인(티벳버섯)은 물에 씻지 말고 그대로 신선한 우유에 넣어 발효 시킵니다.
키퍼 그레인(티벳버섯)을 물로 씻게 되면, 그레인을 외부로부터 보호하는 Kefiran이라는 다당류 Matrix 생물막(Biofilm)이 다 씻겨져 발효가 느려지고 그레인 자체에 좋지 않다고 합니다.
매일 2번에서 ~6번 과정을 실행하시고 키퍼를 섭취하시면 됩니다.
위 사진은 한 달 쯤 지난 상태의 그레인 양입니다. 단기간에 개체수가 많아지니 걱정하지 마세요.
추가적인 발효 팁은 온도가 내려가면 발효가 느려지고 온도가 올라가면 발효가 빨라집니다. 따라서 처음 그레인 개체수가 적을 때는 우유양을 적게 하고 따뜻한 온도를 유지하면 빠르게 발효가 됩니다.
우유 Kefir(티벳버섯)의 효능
효능적인 면에서 요거트의 상위호환이 키퍼라고 합니다.
요거트도 유익균을 가져다 주지만, 키퍼처럼 장내에서 새로운 박테리아가 생성될 수 있게 도움을 줄 수 없다고 합니다.
또한 키퍼는, 유익한 곰팡이균(YEAST)를 장내에 공급해줘 유해균들을 없애는데 더 도움이 된다고 합니다.
그리고 키퍼는 유당이 키퍼 그레인에 의해 분해되어 체내에서 더 잘 소화시킬 수 있고 유당불내증 극복에도 긍정적인 기능을 한다고 합니다.
이외에도 키퍼 섭취의 효능은 다양하며 아래와 같습니다.
- 소화 개선: 우유 키퍼는 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하고 있어 소화를 촉진하고 소화계의 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 면역 강화: 프로바이오틱스가 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되므로, 우유 키퍼를 소비함으로써 전반적인 면역 체계의 강화가 기대됩니다.
- 소화관 건강: 소화관 내의 유익한 세균 균형을 유지함으로써 소화관 건강을 촉진하고 소화 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 염증 감소: 일부 연구에 따르면, 우유 키퍼는 염증을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다.
- 뼈 건강: 칼슘 함유량이 높은 우유 키퍼는 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 우유 키퍼는 비타민 K2를 포함하고 있습니다. 비타민 K2는 일반적으로 발효된 유제품에서 발견되는 것으로 알려져 있습니다.
비타민 K2는 칼슘을 뼈에 효과적으로 전달하여 뼈 건강을 지원하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈액응고를 조절하고 혈관 건강을 개선하는 데도 중요한 역할을 합니다. - 혈당 조절: 우유 키퍼의 프로바이오틱스와 칼슘은 혈당 조절에 도움이 되어, 인슐린 저항성을 개선 및 혈당 안정화에 기여할 수 있습니다.
우유 kefir(티벳버섯) 으로 IBS 과민성 대장증후군 & SIBO (소장내세균과증식) 극복기
장이 별로 안 좋은 저는 과민성 대장증후근(IBS) 및 소장내세균과증식(SIBO) 극복을 위해 수 도 없는 항생제 및 구충제(노르믹스, 이트라코나졸, 플루코나졸, 메트로니다졸, 니타족사나이드, 알벤다졸, 메벤다졸 등등),
유산균, 소화효소, 저항성 전분, 단쇄지방산, 사우어크라우트, 간헐적 단식, 담즙 Binding을 위한 비트가루 섭취 등 다양한 노력을 해왔습니다.
키퍼도 이러한 노력 중에 하나로 시도해 보았고 결과가 좋다고 생각합니다.
키퍼를 섭취한지 한 달 정도 지났고 평소에 가스 때문에 불편하게 느끼던 복부팽만감이 많이 줄었고 배변활동도 원활해 졌습니다.
소화력도 굉장히 좋아진 것 같습니다. 보통 식사 후, 엄청난 팽만감으로 배부름을 크게 느꼈는데 적당하게 배부름을 느끼게 되었고 팽만감이 줄었습니다.
그래도 아직은 100% 완치는 아니라고 생각합니다. 최소 20년 이상, 장 문제로 고생을 했기 때문에 키퍼를 꾸준히 섭취해야 한다고 생각 합니다.
예전에는 유산균이든 뭐든 하루 이틀 먹어보고 효과가 없으면 아니라고 생각했었습니다. 하지만, 장내 세균총을 바꾸는데 오랜 시간이 걸린다는 것을 인지하고 꾸준히 키퍼를 섭취하려고 합니다.
많은 시도 중에 가장 차도를 보이는 시도가 키퍼와 사우어크라우트 입니다. 키퍼 한 컵(300ml)정도에 500억 이상의 수십 가지 균종의 유산균이 있고 사우어크라우트도 유산균 폭탄이라는 별명을 가지고 있어, 6개월 이상 꾸준히 섭취해보고 경과 업데이트 해드리겠습니다.
키퍼를 처음 드시는 분은 복부팽만감, 복통, 잦은 방귀와 배변활동 이러한 부작용을 겪으실 수 있습니다. 이는 장내 세균 환경이 변화되면서 나오는 흔한 증상이며, 꾸준히 섭취하면 개선 됩니다.