저항성 전분은 소장에서 소화흡수 되지 않고 대장에서 장내 미생물에 의해 발효됩니다. 이 과정에서 단쇄지방산이 생성되며, 이는 체지방 축적 감소 효과 뿐만 아니라 GLP-1 호르몬 분비를 촉진 시켜 인슐린 저항성을 줄어들게 해 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
1. 저항성 전분 효능, 종류 및 후기
1.1 저항성 전분 효능
- 다이어트 : 흰 쌀밥, 파스타, 감자 등 요리 직후 섭취하게 되면 바로 혈당을 급격히 올리기 때문에 인슐린 저항성을 초래할 수 있습니다. 그런데 이 흰 쌀밥, 파스타, 감자 등을 요리 후 12시간 정도 냉장시키면 저항성 전분이 생성됩니다.
이를 다시 데우면, 너무 고온(160도)이 아닌 이상 저항성 전분은 그대로 보존되고 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 가기 때문에 혈당을 천천히 올려 인슐린 저항성을 완화시킵니다.
또한, 저항성 전분에 의해 대장에서 생성되는 단쇄지방산이 췌장의 인슐린 분비를 촉진하는 GLP-1 호르몬을 분비시켜 인슐린 저항성 개선에 기여함으로써 체지방 축적을 억제해 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. - 장 건강 개선: 저항성 전분이 대장에서 발효하게 되면 대장 내 유익한 세균의 증식해 과민성 대장증후근 및 SIBO에 의한 복부팽창, 변비, 설사 완화에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 저항성 전분이 대장에서 발효되는 과정에서 생성되는 단쇄지방산이 항균작용이 있어 유해균 수를 줄이고 단쇄지방산 자체가 대장의 에너지로 사용되어 연동운동을 활성화시켜 변비 완화 효과를 기대할 수 있습니다.
1.2 저항성 전분 종류
저항성 전분에는 4가지 종류가 있습니다.
Type 1: 일부 식물 세포벽에 있는 전분, 예를 들어 곡물, 콩류 및 씨앗에 발견됩니다.
Type 2: 다당류인 아밀로스가 풍부한 전분입니다. 아밀로스는 원료 상태에서 소화되지 않으므로 장 내 세균에 영양을 제공합니다. 익힌 후에는 더 이상 저항성 전분의 역할을 하지 않습니다.
생감자, 녹색 바나나, 바나나, 일부 콩류에서 찾을 수 있습니다. 감자전분에도 (Potato Starch)에도 Type 2 저항성 전분이 있습니다.
Type 3: “Retrograded” 저항성 전분입니다. Type 1 또는 Type 2 저항성 전분이 익고나서 냉각되면 만들어집니다. 감자, 쌀, 파스타 등으로 만들 수 있습니다.
Type 4: 인공적으로 만들어진 것으로, 화학적 과정을 통해 형성됩니다.
1.3 저항성 전분과 식이섬유의 차이
저항성 전분은 수용성 식이섬유의 특징과 불용성 식이섬유 특징을 합쳐놓은 것이라고 생각하시면 됩니다. 수용성과 불용성 식이섬유 모두 소장에서 흡수가 안되지만 수용성 식이섬유는 대장에서 프리바이오틱스 역할을 할 수 있으며 대장에서 박테리아에 의해 발효가 되지만 불용성 식이섬유는 이런 역할을 할 수 없습니다.
하지만, 저항성 전분은 불용성 전분과 수용성 전분의 혈당조절, 콜레스테롤 조절, 변비 완화 등 특징을 모두 가지고 있으며, 다만, 셀룰로스를 가지고 있는 불용성 식이섬유의 특징만 없습니다.
아래 사진으로 저항선전분과 수용성, 불용성 식이섬유들의 특징을 보시면 파악하기 쉽습니다.
1.4 저항성 전분 후기
제가 저항성 전분을 섭취하는 목적은 과민성대증후군 (가스형, 설사형) 증상 완화 SIBO(소장내세균과증식)의 복부팽창 증상완화, 혈당 조절을 통한 다이어트 효과 입니다.
아래와 같은 방법으로 저항성 전분을 계속 섭취하고 있습니다.
- 오버나이트 오트(Overnight Oats): 프로틴 파우더 두 스쿱(40g 단백질)을 300ml 물에 넣고 오트를 프로틴 넣었던 스쿱으로 한 스쿱 넣고 감자전분을 한 테이블 스푼 넣습니다.
감자전분은 흰색 가루 그대로 한 스푼을 넣는데 감자전분을 선택한 이유는 그린바나나가루가 더 유명하고 성분이 좋지만 가성비가 너무 떨어져서 감자전분을 선택했습니다.
감자전분도 한 테이블 스푼에 8g정도의 저항성 전분이 있다고 하니 충분히 좋은 섭취방법이 됩니다. - 냉장시킨 흰 쌀밥: 흰 쌀밥을 밥솥으로 만들고 식힌 다음에 플라스틱 용기에 넣어 냉장고에 넣어 최소 12시간 둡니다.
12시간 정도 둬야 저항성 전분이 생성된다고 합니다. 그 이후에 냉동실에 넣어 보관해도 된다고 하나 저희는 그냥 바로바로 다 먹어서 냉동실에 넣은 적이 없습니다.
직접 느낀 변화는 처음에는 냉장시킨 흰 쌀밥과 첫 끼로 오버나이트 오트를 먹다가 과민성대장증후군 증상이 조금씩 나아지는 것을 느꼈지만 조금은 아쉬움을 느껴 저항성 전분을 더 섭취하고자 감자전분을 생으로 오버나이트 오츠에 넣어 먹고나니 가스 차는 증상과 설사 증상이 확연히 좋아졌습니다.
저항성 전분 외에도 제가 혈당 조절을 통한 다이어트와 겪고 있는 여러가지 불편한 증상들을 완화하기 위해 소화효소, 비타민C, 비트 가루(담즙 흡착을 위해), 비피더스 유산균, 애플사이더비니거, 간헐적 단식 등 여러가지 노력을 하지만 새로운 시도로 저항성 전분을 시도해봤는데 아주 좋은 결과를 얻을 수 있었습니다.
2. 단쇄지방산 효능 및 섭취 후기
단쇄지방산(SCFA =Short chain fatty acid)은 대장에서 저항성 전분이 박테리아에 의해 발효되면서 생성됩니다. 위 닥터대니 영상을 보면, 유산균을 먹는 궁극적인 이유가 장내에 유익균 수를 늘려 이 단쇄지방산 생산을 하는 것일 수 있다고 합니다.
2.1 단쇄지방산 효능
- 에너지원: SCFA는 대장 내 세포의 에너지원으로 작용합니다. 특히 부티레이트(낙산)는 대장 세포(대장 내 세포)의 선호되는 에너지원으로 작용하여 대장의 건강과 장누수증후군의 원인인 장간 결합약화를 강화하는데 도움이 됩니다.
- 식욕 조절: SCFA는 식욕과 식사 섭취를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특정 호르몬인 PYY(펩타이드 YY) 및 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)의 분비를 자극하여 식욕 조절과 포만감을 유지하는 데 관여할 수 있습니다.
- 항염증 특성: 특히 부티레이트는 장 내 염증을 억제하는 항염증 효과가 있다는 것이 입증되었습니다. 장 내 장벽의 무결성을 유지하고 면역 반응을 조절하여 장 내 염증을 감소시킬 수 있습니다.
- 장 건강 지원: SCFA는 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 대장의 산성도를 유지하여 유익한 세균의 성장을 촉진하고 유해 세균의 성장을 억제하는 데 중요합니다. 또한 SCFA는 대장의 점막층을 유지함으로써 병원균에 대한 보호 장벽을 제공합니다.
- 대사 조절: SCFA는 신체의 다양한 대사 과정과 관련이 있습니다. 인슐린 감수성을 조절하고 혈당 수준을 조절하는 데 영향을 줄 수 있습니다.
- 가능한 암 예방: 일부 연구에 따르면 특히 부티레이트는 대장암에 대한 보호 효과가 있다는 것이 제시되었습니다. 부티레이트는 대장암 세포에서 프로그램화된 세포 사멸을 유도하고 종양의 성장을 억제할 수 있습니다.
- 장 장벽 기능 향상: SCFA는 장 장벽의 무결성을 향상시킬 수 있습니다. 이는 장에서 유해 물질이 혈류로 누출되는 것을 방지하여 체내 염증 및 자가 면역 반응의 위험을 줄일 수 있습니다.
2.2 단쇄지방산과 자가면역질환
- 면역 반응 조절: SCFA는 T 세포 및 조절성 T 세포(Tregs)를 포함한 면역 세포의 활동을 변조하는 것으로 나타났습니다. Tregs의 분화와 기능을 촉진함으로써 SCFAs는 면역 균형을 유지하고 자가면역 질환에 기여할 수 있는 과도한 면역 반응을 방지할 수 있습니다.
- 항염증 효과: SCFA, 특히 부티레이트(낙산)는 장 및 다른 조직에서 항염증 특성을 가지고 있습니다. 만성 염증은 많은 자가면역 질환이 특징인데, SCFAs는 염증성 사이토카인의 생성을 억제하고 항염증성 사이토카인의 생성을 촉진함으로써 염증을 완화할 수 있습니다.
- 장 장벽 기능: SCFA는 장 내 장벽의 유지에 기여합니다. 장 내 장벽 기능의 장애인 “누출성 장”이 자가면역 질환의 발병 기전으로 지적되고 있습니다. 장 내 장벽 기능을 향상시킴으로써 SCFA는 장 내 세균 및 항원의 이동에 의해 유발된 자가면역 반응의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 조직 보호: 특히 부티레이트는 장 점막의 조직 회복과 무결성을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이는 장 내 장애가 있는 자가면역 질환(염증성 장 질환 등)을 가진 환자에게 유익할 수 있습니다.
2.3 단쇄지방산 섭취 후기
저는 저항성 전분과 더불어 과민성대장증후군 및 소장내세균과증식(SIBO) 증상을 최대한 빨리완화 하기 위해 위 제품을 저녁에 두 번씩 섭취하고 있습니다. 저항성 전분만 먹었을 때와 눈에 띄는 차이는 못느끼지만 제가 고통받고 있던 증상들이 완화되고 있음을 느끼며, 소화력 향상과 수면의 질 향상도 느끼고 있습니다.
또한, 위 유튜브 영상에서처럼, 유산균 섭취와 저항성 전분 섭취는 AMPK를 활성화해 체지방 축적을 억제하고 체지방 산화에 도움되어 체지방량 감소에 도움된다고 하여 다이어트 목적으로도 섭취하고 있습니다. 제가 간헐적 단식으로 다이어트하는 방법과 병행하여 큰 체지방 감소를 기대하고 있습니다.
==DISCLAIMER==
제공하는 정보는 일반적인 참고용이며,
의학적 조언이나 의료 전문가의 상담을 대체하지 않습니다.
영양 보충제 또는 기타 건강 보조제를 시작하기 전에 의사, 영양사 또는
다른 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
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