존2 트레이닝 방법과 이를 통해 다이어트 후기를 말씀 드리겠습니다. 존2 트레이닝은 존2 심박수 구간에서 40분 이상 비교적 긴 시간 유산소 운동을 하는 것인데 이는 체지방 연소에 큰 도움이 됩니다. 저도 이를 통해 20kg 감량에 성공했습니다.
1. 존2 트레이닝이란?
존2 트레이닝(Zone 2 Training)은 달리기, 사이클링, 수영 등과 같은 지구력 운동에서 중요한 요소입니다. 이 트레이닝 영역은 심혈관 시스템의 효율성을 높이고 지방 대사를 향상시키는 데 중점을 둡니다. 여기에서는 존2 트레이닝이 무엇인지, 그 이점, 존 2를 결정하는 방법, 효과적인 훈련을 위한 팁에 대해 자세히 설명하겠습니다.
존2 트레이닝은 주로 지방 산화를 통해 에너지를 얻는 중간 강도의 운동을 의미합니다. 일반적으로 최대 심박수(MHR: Maximum Heart Rate)의 60-70%로 정의됩니다. 이 영역에서 훈련하면 강력한 유산소 기초를 구축하는 데 도움이 되며, 이는 지구력 성능에 필수적입니다.
2. 존2 심박수 결정 방법
구간(Zone) | 강도 | MHR 백분율 | 설명 |
---|---|---|---|
1 | 매우 낮음 | 50-60% | 워밍업, 회복 |
2 | 낮음 | 60-70% | 유산소 기초 구축 |
3 | 중간 | 70-80% | 유산소 능력 향상 |
4 | 높음 | 80-90% | 무산소 능력 증가 |
5 | 최대 | 90-100% | 최대 노력, 스프린트 |
최대 심박수(MHR)
- 전통적인 공식은 220에서 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어, 30세라면 최대 심박수는 190 bpm(220 – 30 = 190)입니다.
존2 계산
- 존2 하한: MHR * 0.60
- 존2 상한: MHR * 0.70
- 30세의 경우:
- 하한 = 190 * 0.60 = 114 bpm
- 상한 = 190 * 0.70 = 133 bpm
3. 존2 트레이닝의 효과
- 유산소 능력 향상: 심혈관 시스템의 효율성을 높여 지속적인 신체 활동을 유지하는 능력을 향상시킵니다.
- 지방 활용: 주요 에너지원으로 지방을 태우는 능력을 촉진하여 고강도 운동을 위해 글리코겐 저장소를 보존합니다.
- 회복: 저강도 훈련은 과도한 근육 및 관절 스트레스를 추가하지 않고 혈류를 촉진하여 적극적인 회복을 돕습니다.
- 지구력: 장거리 경기 및 전반적인 지구력 성능에 중요한 강력한 유산소 기초를 구축합니다.
4. 존2 트레이닝 다이어트 후기
존2 트레이닝과 함께 105kg에서 85kg으로 다이어트 성공 한 후기를 말씀 드리겠습니다.
존2 트레이닝은 최대 심박수의 60-70%로 하는 모든 유산소 운동을 말합니다. 싸이클도 가능하고, 빠르게 걷기, 천천히 뛰기, 수영 등 대략 심박수 130BPM 정도로 적어도 40분 이상 하는 것이 중요합니다.
저는 40분 이상 뛰는 것은 무릎에 무리가 가서 경사(Incline)6~8 정도 속도 4~6 정도로 심박수를 존2에 맞춰가며 걸었습니다. 또한, 제가 느낀 존2 트레이닝 다이어트가 가장 큰 효과를 낼 때는 간헐적 단식 이후 공복에 부스터(타우린과 카페인, 카르니틴, 테아닌) 섭취 후 1시간 이상 걷는 것 입니다.
위 부스터는 일반 제품이 아닌 제가 개별로 구매해서 각각 섭취한 것 입니다. 또한, 이 부스터는 카페인+아미노산이지만 류신이 포함되어 있지 않아, 인슐린 분비가 크지 않고 지방대사를 활발하게 해줘서 땀이 훨씬 잘나고 집중도가 좋아져서 다이어트에 도움이 크게 됐습니다.
위 인바디 그래프를 보시면, 존2 트레이닝을 하면서 골격근량은 유지, 체지방량을 줄인 것을 볼 수 있습니다. 이에 대한 팁은 간헐적 단식으로 20kg 감량한 후기와 단백질 섭취량에 대해서 설명해 놓은 블로그 글 참조 바랍니다.