존2 트레이닝 효능이 어떠한 이유로 지방 감소에 탁월한 이유를 가졌으며, 부상의 위험 없이 초보자도 쉽게 접근할 수 있는지 설명 해드리겠습니다. 존2 트레이닝으로 20kg 감량한 후기와 함께 아래 글을 통해 운동 초보자나 이제 운동을 시작하시는 분들은 운동 방향성을 정립하는데 도움이 되실 거라 생각합니다.
존2 트레이닝이란?
유산소 트레이닝을 최대 심박수를 기준으로 존1(최대심박수의 50~60%)~존5(최대심박수 90~100%)로 나눌 수 있습니다.
이 중에 저강도 이면서 운동효과가 좋은 심박수 영역이 존2(최대심박수 60~70%) 입니다.
**최대심박수 계산식은 여러가지 방법이 있습니다.
i) 220 – 나이
ii) 207 – (0.7 x 나이)
iii) 211 – (0.64 x 나이)
iv) 등
최대심박수를 구하기 위해 위 어느식을 써도 큰 상관은 없으나 저는 보수적으로 적용하기 위해 ii) 207 – (0.7 x 나이)를 사용합니다. 스마트 워치가 있으시다면 자동으로 심박수를 구해주니 복잡한 식은 잊으셔도 됩니다.
에어로빅(유산소) 기본 훈련 또는 저강도 훈련으로도 알려진 Zone 2 훈련은 심혈관 운동 중 특정 강도 범위를 나타냅니다. 유산소 능력을 개발하고 전반적인 체력을 향상시키기 위해 운동 선수, 특히 지구력 운동 선수가 일반적으로 사용하는 훈련 방법입니다.
존 2 트레이닝에서 운동 강도는 중간 정도이며 오랜 기간 동안 지속 가능합니다. 일반적으로 개인의 최대 심박수(MHR)의 약 60-70%의 심박수 범위에 해당합니다. 정확한 심박수 범위는 연령 및 체력 수준과 같은 요인에 따라 약간 다를 수 있습니다.
존 2 트레이닝의 주요 목표는 산소를 효율적으로 활용하고 유산소 지구력을 향상시키는 신체의 능력을 향상시키는 것입니다. 이 영역에서 훈련하면 신체가 연료로 지방을 연소하고 지속적인 지구력 활동에 필요한 심혈관 및 근육 시스템을 개발하는 데 더욱 효율적이 됩니다.
존 2 트레이닝 세션은 일반적으로 고강도 운동에 비해 지속 시간이 더 깁니다. 장거리 달리기, 자전거 타기, 수영 또는 지나치게 부담을 주지 않으면서 장기간 지속할 수 있는 기타 유산소 운동과 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 꾸준하고 지속적인 노력을 허용하는 편안한 속도를 유지하는 데 중점을 둡니다.
존2 트레이닝의 효능?
자세한 존2 트레이닝의 효능은 아래와 같습니다.
- 유산소 능력 향상: Zone 2 훈련은 지속적인 활동 중에 에너지 공급을 담당하는 유산소 에너지 시스템 개발에 중점을 둡니다. 이 영역에서 훈련하면 유산소 능력을 향상하여 지구력 활동을 더 잘 수행할 수 있습니다.
- 향상된 지방 연소: Zone 2의 훈련은 주로 지방을 연료원으로 사용합니다. 결과적으로 이러한 유형의 훈련은 지방을 에너지로 연소하는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 체중 관리 및 체성분 개선에 도움이 될 수 있습니다.
- 효율적인 산소 활용: Zone 2 훈련은 근육의 산소 활용 효율성을 향상시킵니다. 산소가 풍부한 혈액을 작업 중인 근육에 전달하는 심혈관계의 능력을 향상시켜 근육이 더 오랜 기간 동안 더 높은 수준에서 수행할 수 있도록 합니다.
- 회복 및 능동적 휴식: Zone 2 훈련은 능동적 회복 및 능동적 휴식을 위한 저강도 옵션을 제공합니다. 혈류를 촉진하고, 신진대사 노폐물 제거를 돕고, 근육통을 줄여 더 강도 높은 훈련 세션 사이에 더 빠른 회복에 기여합니다.
- 정신적 지구력: Zone 2 훈련은 종종 더 긴 기간의 운동을 포함하여 정신적 강인함과 규율을 향상시킬 수 있습니다. 도전적인 경주나 경쟁을 견디는 데 도움이 되는 정신적 지구력과 회복력을 키우는 데 도움이 됩니다.
- 부상 위험 감소: Zone 2에서의 훈련은 고강도 훈련에 비해 신체에 가해지는 스트레스가 적습니다. 이것은 일반적으로 강렬한 운동과 관련된 과도한 사용 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 건강을 유지하면서 충분한 회복을 허용합니다.
존2 트레이닝 후기
웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 15년 정도 해왔지만 존2 트레이닝에 대한 이점을 알게 된 것은 올해 초 였습니다.
그 전에는 Interval Training 같이 고강도 유산소 운동만 지방 연소 효과 및 건강상 이점이 있다고 생각했지만 완전히 잘못된 생각이었습니다.
존2 트레이닝에 대한 이점을 알고난 후에 느긋이 공복에 한 시간 정도 인클라인 6 속도 6 정도로 트레드밀을 2주 정도 타니 체지방률이 19%에서 13%로 줄어 들었습니다. (물론 정제된 식단과 공복 유지를 병행 했습니다.)
그리고 달리기나 특히 천국의 계단 등 유산소 운동을 시작할 때 심적인 부담이 전혀 없어졌습니다.
그 이유는 심박수 130~150 사이를 유지하면, 옆사람과 대화할 정도의 강도이기 때문에 고강도 운동의 그 심장 터질 것 같은 고통이 없습니다.
게다가 체지방 감소 효과도 있고 관절에 무리도 적기 때문에 고령이신 부모님께도 알려드리고 같이 훈련을 할 수 있었습니다. 부모님께서도 체지방 감량의 효과를 느끼시고 재미를 찾아 저 없이도 자주 존2 훈련을 하고 계십니다.
이와 같이, 체지방 감량과 지구력을 늘리려는 분들께는 존2 트레이닝을 강력히 추천합니다.
체중 감량을 더하고 싶으시다면, 단백질 하루 적정 섭취량을 지키시 마테차 복용과 카페인 활용도 해주시면 좋을 것 같습니다.