존2 트레이닝 vs 존4 트레이닝은 지구력 훈련에서 특정 피트니스 목표와 생리학적 적응을 위해 사용되는 서로 다른 심박수 대역을 나타냅니다. 이러한 심박수 대역은 주로 선수, 코치, 건강 향상 및 유지 목적의 일반인들이 효과적인 훈련 프로그램을 설계하기 위해 사용됩니다. 이 대역들은 일반적으로 개인의 최대 심박수(MHR)의 백분율이나 다른 생리학적 측정치를 기반으로 결정됩니다.
존2 트레이닝
존2 트레이닝은 일반적으로 중간 강도에서 수행되며, 심박수는 최대 심박수의 60-70% 정도에 해당합니다.(블로그 내 존2 트레이닝 글 참조) 이 수준의 노력은 오랜 시간 동안 편안하고 지속 가능한 수준입니다. 존2 트레이닝은 유산소 지구력을 향상시키고 지방을 연료원으로 사용하는 능력을 향상시키며, 심혈관 및 호흡기 체계의 효율성을 향상시키기 위해 사용됩니다. 이는 종종 “베이스 빌딩” 대역이라고 불리며, 더 높은 강도의 운동에 대한 기반을 형성합니다.
**존2 트레이닝의 장점:
- 유산소 용량과 지구력을 향상시킵니다.
- 에너지 공급원으로 지방 연소 능력을 향상시킵니다.
- 강한 심혈관 및 호흡기 체계를 구축합니다.
- 더 높은 강도의 운동 사이에서 회복을 용이하게 합니다.
- 전반적인 피트니스 수준을 높입니다.
존4 트레이닝
존4 트레이닝은 존2 트레이닝보다 더 높은 강도에서 수행되며, 심박수는 최대 심박수의 80-90% 정도에 해당합니다. 이 대역은 한계나 무산소 대역으로 간주됩니다. 존4의 운동은 도전적이며 존2 운동에 비해 짧은 시간 동안만 유지할 수 있습니다. 이 훈련 대역은 젖산 역치, 무산소 수용력 및 전체 경기 성적을 향상시키는 데 목적이 있습니다.
**존4 트레이닝의 장점:
- 젖산 역치를 높여 근육 피로 시작을 지연시킵니다.
- 더 높은 수준의 젖산을 내성 있게 처리하는 능력을 향상시킵니다.
- 무산소 수용력과 속도를 향상시킵니다.
- 경기 및 대회에서 전반적인 성과를 향상시킵니다.
존2 트레이닝 VS 존4 트레이닝
존2 트레이닝 vs 존4 트레이닝 간의 주요 차이점은 운동강도 수준과 대상으로 하는 생리학적 목표 입니다. 존2 트레이닝은 강한 유산소 기반과 지구력을 형성하며, 존4 트레이닝은 무산소 수용력과 성과 향상을 목표로 합니다. 이 두 종류의 훈련을 균형있게 결합하면 선수 및 건강 향상 및 유지 목적의 일반인들에게 포괄적인 피트니스 향상을 가져올 수 있습니다. 개별의 운동능력 수준, 목표 및 구체적인 훈련 계획은 각각의 훈련 대역에서 얼마나 시간을 할애할지 결정할 때 고려되어야 합니다. 코치나 피트니스 전문가와 상담하여 개인의 요구에 맞는 훈련 프로그램을 설계하는 것이 좋습니다.
존2 트레이닝 VS 존4 트레이닝 후기
저는 트레드밀을 이용하여 존2, 존4 트레이닝 훈련을 하는 것을 좋아합니다. 쉽게 그 심박 대역을 왔다갔다 할 수 있을 뿐만 아니라 인클라인을 줘서 무릎 부상 위험을 줄일 수 있기 때문입니다.
트레드밀에 올라가자마자 먼저, 몸풀기 개념으로 속도 6, 인클라인 6으로 심박수 120~140을 10분간 유지합니다. 그리고 존4 트레이닝을 시작하는데 4분간 속도 9, 인클라인 6으로 뛰고 1분간 다시 속도 6으로 내려 빠른 속도로 걸으며 호흡을 회복합니다. 이렇게 5분(4분 속도9, 1분 속도 6)을 한 세트로 하여 총 4 세트 20분간 존 4트레이닝을 합니다. 그 이후 나머지 30분간 속도6, 인클라인 6으로 빠른 걸음으로 존2 트레이닝을 합니다.
이렇게 트레이닝을 하면, 존2 트레이닝의 지방대사 활성화와 존4 트레이닝의 심혈관계 건강에 대한 이점 및 장수 효과에 대한 이점 모두를 얻을 수 있다고 생각합니다. 이러한 운동과 함께 굶어서 살 빼기를 병행하여, 20kg 이상 감량을 할 수 있었고 건강을 찾을 수 있었습니다.
또한 존2 트레이닝 팁을 드리자면, 지방대사의 활성화를 위해 운동전에 마테차나 녹차를 드시는 것을 추천합니다. 존4 트레이닝의 팁은 제가 한 속도를 따라하지 마시고 직접 스마트워치를 차고 존4 심박수가 되는 속도를 찾아서 그 속도를 유지하셔야 합니다. 너무 빠르게 타는 경우 존5 가 되어, 운동 강도가 너무 높게되어 4분간 유지할 수가 없게 됩니다.