
일부 사람들은 L-카르니틴이 체지방 감소에 효과적이라고 주장하는 반면, 다른 사람들은 우리 몸이 이미 카르니틴을 생성하므로 보충할 필요가 없다고 말합니다. L-카르니틴 추가 보충은 필요하고 그 이유에 대해서 설명 드리겠습니다.
카르니틴 효능
위 영상의 근거가 되는 연구에서는 911명을 대상으로 한 9개의 무작위 대조 시험(신뢰도가 상당히 높은 연구)에서 카르니틴이 체지방 감소에 효과적이라는 결과를 보여줬습니다. 평균적으로 1.33kg의 체지방 감소가 관찰되었습니다. 이는 카르니틴 보충이 체지방 감소에 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다.
카르니틴은 지방 연소 과정에서 중요한 역할을 합니다. 지방산이 세포로 이동한 후, 세포 내에서 지방산 CoA라는 형태로 변환됩니다. 이 지방산 CoA는 카르니틴과 반응하여 지방산 카르니틴으로 변환되고, 이 과정에서 카르니틴 팔미토일 트랜스퍼레이스 1 (CPT1)이 필요합니다.
지방산 카르니틴은 미토콘드리아 막을 통과하여 미토콘드리아 내에서 연료로 사용될 수 있습니다. 따라서 카르니틴이 부족하면 지방산이 미토콘드리아로 이동하지 못해 연소되지 않습니다.
카르니틴을 생성하려면 필수 아미노산인 라이신과 메티오닌이 필요하며, 비타민 C와 철분도 중요한 역할을 합니다. 따라서 이 영양소들이 부족할 경우 카르니틴 생성이 원활하지 않을 수 있습니다.
또한, 중요하게 보셔야 할 점은 몸에서 카르니틴 생성이 원활하다고 하더라도 고강도 운동을 하면 카르니틴 저장량이 크게 감소할 수 있습니다. 예를 들어, 최대 산소 섭취량(V2 Max)의 75%에서 운동할 경우 최대 80%의 카르니틴을 소모할 수 있습니다.
카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 연소시키는 데 필수적이므로, 카르니틴이 부족하면 지방산 산화가 어려워집니다. 이로 인해 체지방 감소가 어려워질 수 있습니다. 따라서 카르니틴 보충은 특히 고강도 운동을 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
결론적으로, 카르니틴은 체지방 감소에 있어서 개인차가 있을 수 있지만, 비용 대비 효과가 높기 때문에 시도해볼 가치가 있습니다. 운동 강도와 개개인의 대사 상태에 따라 카르니틴의 효과는 다를 수 있으며, 체지방 감소를 목표로 하는 사람들에게는 유익할 수 있습니다.
카르니틴 종류
1. 아세틸-L-카르니틴 (ALCAR)
Acetyl-L-Carnitine, 흔히 ALCAR로 불리며, L-Carnitine의 아세틸화 형태입니다. 이 형태는 특히 신경 보호와 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. ALCAR는 뇌를 포함한 신경계에 잘 흡수되며, 신경 세포의 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
이는 아세틸 그룹이 신경 전달물질인 아세틸콜린의 생성을 촉진하기 때문입니다. 아세틸콜린은 기억력, 학습능력, 인지 기능에 중요한 역할을 합니다.
ALCAR는 또한 미토콘드리아 내에서 지방산을 연소시켜 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다. 이는 운동 성능을 향상시키고 피로를 줄이는 데 유용합니다.
또한, ALCAR는 항산화 작용을 하여 세포 손상을 방지하고, 노화 과정을 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
따라서 ALCAR는 주로 인지 기능 향상, 피로 회복, 항노화 목적으로 사용됩니다.
하루 적정 섭취 용량은 600–2,500 mg 입니다.
2. L-카르니틴 타르트레이트 (LCLT)
L-Carnitine L-Tartrate는 L-Carnitine과 타르타르산이 결합된 형태로, 빠른 흡수와 높은 생체 이용률이 특징입니다. 이 형태는 주로 운동 성능 향상과 근육 회복을 목적으로 사용됩니다. LCLT는 운동 후 근육 통증을 줄이고 회복 시간을 단축시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이는 LCLT가 근육 내 염증을 줄이고, 손상된 근육 조직의 재생을 촉진하기 때문입니다.
또한, LCLT는 운동 중 지방산을 에너지로 전환하여 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 운동 선수나 피트니스 열성분자들이 체지방을 줄이고 근육량을 증가시키는 데 유용합니다. LCLT는 운동 후 피로를 줄이고, 근육 손상을 최소화하여 더 효과적인 운동 결과를 얻을 수 있도록 돕습니다.
하루 적정 섭취 용량은 1,000–4,000 mg 입니다.
3. Propionyl-L-Carnitine (PLCAR)
Propionyl-L-Carnitine은 L-Carnitine의 프로피오닐 형태로, 주로 혈관 건강과 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. PLCAR는 혈관 확장을 촉진하여 혈류를 개선시키고, 말초 혈액 순환을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 이는 특히 말초 동맥 질환(PAD)이나 만성 정맥부전(CVI)과 같은 혈관 관련 질환을 앓고 있는 사람들에게 유익합니다.
PLCAR는 또한 미토콘드리아 내에서 에너지 생산을 촉진하여 피로를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 운동 중 지구력을 향상시키고, 피로 회복을 돕습니다. 또한, PLCAR는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 신경 보호 효과를 제공합니다. 이는 신경계 건강을 유지하고, 노화 관련 신경 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이러한 세 가지 형태의 카르니틴은 각기 다른 생리적 기능과 용도로 사용되며, 개인의 필요와 목표에 따라 적합한 형태를 선택하여 사용할 수 있습니다. Acetyl-L-Carnitine은 주로 인지 기능 향상과 항노화에, L-Carnitine L-Tartrate는 운동 성능 향상과 근육 회복에, Propionyl-L-Carnitine은 혈관 건강과 에너지 생산에 중점을 둔 보충제입니다.
하루 적정 섭취 용량은 1,000–4,000 mg 입니다.
카르니틴 내돈내산 후기

제가 카르니틴에 대한 효과를 체감했을 때는 결혼식 전에 간헐적 단식과 존2 트레이닝을 통해 20kg 감량할 때 입니다. 공복 운동 전에 커피와 함께 3알 (1500mg)를 섭취했었고 아래 인바디 결과와 같이 체지방 감소를 경험했습니다.

위 인바디는 2023년 초중순이고 지금 글을 쓰는 시점은 2024년인데 체지방 감소에 대해 예전만큼 쉽지 않아 원인을 살펴보니, 제가 카르니틴의 효과를 간과 하고 있었던 것 같습니다.
나머지 운동이나 영양제 섭취 부분에서는 다 똑같거나 혹은 더 높은 강도의 운동과 많은 영양 섭취를하고 있는데 카르니틴은 섭취하고 있지 않기 때문입니다. 다시 말하면, 역체감을 크게 느꼈습니다.

위에 소개 했듯이 Thomas의 영상을 보면, 위 연구를 소개하고 있습니다.
메타 분석과 무작위 대조 시험을 한 연구로 신뢰도가 상당히 높다고 생각했고 다시 한 번 카르니틴을 섭취 시작하려고 파우더 형태로 주문했습니다.

세 가지 카르니틴 중 L-카르니틴 타르타르산염을 선택한 이유는 목적이 체지방 감소와 운동능력 향상이 있고 가격적으로도 다른 카르니틴에 비해 경제적이기 때문입니다. 따라서, 목적에 맞게 L 카르니틴 형태를 정하시어 섭취하시기를 권장합니다.
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==DISCLAIMER==
제공하는 정보는 일반적인 참고용으로만 제공되며,
의학적 조언이나 대체할 수 있는 의료 전문가의 상담을 대체하지 않습니다.
영양 보충제 또는 기타 건강 보조제를 시작하기 전에 의사, 영양사 또는
다른 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.