카페인 효능은 주의력 및 집중력 향상, 운동능력 향상, 신진대사 촉진 등 다양한 효능들이 있습니다. 그러나 모든 영양제 및 음식들처럼 과도한 섭취는 문제가 될 수 있습니다. 하루 카페인 권장 복용량은 200~400mg 정도로 개인마다 다릅니다. 보통 에스프레소 한 잔에 75mg의 카페인이 있으니 권장 복용량 내로 섭취하시는게 좋습니다.
카페인 효능
카페인은 다양한 음식과 음료, 가장 일반적으로 커피, 차, 에너지 음료 및 초콜릿에서 발견되는 천연 자극제입니다. 적당한 양을 섭취하면 몇 가지 잠재적인 이점이 있지만 카페인에 대한 개인의 반응이 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 다음은 카페인의 잠재적 이점 중 일부입니다.
- 주의력 및 집중력 증가: 카페인은 주의력, 집중력 및 집중력과 같은 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 카페인은 수면과 휴식을 촉진하는 신경 전달 물질인 아데노신의 작용을 차단하여 작동합니다.
- 향상된 신체 성능: 카페인은 아드레날린 수치를 증가시켜 신체 성능과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 이것이 운동 전 보충제에서 일반적으로 발견되는 이유입니다.
- 기분 향상: 카페인 섭취는 도파민 및 세로토닌과 같은 특정 신경 전달 물질의 방출을 일시적으로 증가시킬 수 있으며, 이는 기분 개선 및 행복감과 관련이 있습니다.
- 특정 질병의 위험 감소: 일부 연구에서는 적당한 카페인 섭취가 파킨슨병, 알츠하이머병 및 제2형 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.
- 신진대사 촉진: 카페인은 체중 관리 노력에 기여할 수 있는 신진대사율을 약간 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 효과는 일반적으로 미미하며 개인마다 다릅니다.
- 두통 완화: 카페인은 때때로 진통제의 성분으로 사용되는데, 이는 혈관을 수축시키고 특정 유형의 두통을 완화하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
- 향상된 기억력: 일부 연구에 따르면 카페인은 단기 기억력과 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 항산화 특성: 카페인의 일반적인 공급원인 커피에는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다.
- 뇌졸중 위험 감소: 일부 연구에 따르면 적당한 커피 소비는 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
제가 추천드리는 카페인 활용법은 기상 직후가 아닌 기상 한시간 정도 후(도파민 상승과 관련) 카페인을 섭취하고 존2 트레이닝을 통한 신체 훈련을 추천합니다.
카페인과 도파민
카페인은 도파민을 포함하여 뇌의 특정 신경 전달 물질의 방출 및 활동에 영향을 줄 수 있습니다. 도파민은 기분, 즐거움, 보상, 동기 부여 및 기타 다양한 인지 및 감정 기능을 조절하는 역할을 하기 때문에 종종 “기분 좋은” 신경 전달 물질이라고 합니다.
카페인과 도파민의 관계는 다음과 같습니다.
- 도파민 방출: 카페인은 뇌의 도파민 방출을 증가시킬 수 있습니다. 카페인을 섭취하면 수면과 이완을 촉진하는 신경 전달 물질인 아데노신의 작용을 차단합니다. 결과적으로 도파민을 포함한 다른 신경 전달 물질의 수준이 더 활성화될 수 있습니다. 이것은 카페인 섭취가 주의력 증가, 기분 개선 및 일시적인 즐거움과 관련이 있는 한 가지 이유입니다.
- 보상 시스템: 도파민은 뇌의 보상 시스템에도 관여합니다. 즐거운 경험에 대한 반응으로 방출되며 그러한 경험으로 이어지는 행동을 강화합니다. 이것이 일부 사람들이 커피와 같은 카페인 음료를 마신 후 만족감이나 보상을 경험할 수 있는 이유입니다.
- 내성 및 의존성: 규칙적인 카페인 섭취는 내성 발달로 이어질 수 있으며, 신체가 카페인의 존재에 익숙해져 그 효과에 대한 민감도가 감소합니다. 이것은 또한 뇌의 도파민 수용체의 변화를 포함할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 개인은 처음에 경험했던 것과 동일한 수준의 주의력과 즐거움을 얻기 위해 더 많은 카페인을 섭취해야 할 수 있습니다. 이것은 잠재적으로 가벼운 형태의 의존성에 기여할 수 있습니다.
카페인과 도파민 사이의 관계는 복잡하며 카페인이 신경 전달 물질에 미치는 영향은 유전학, 내성 및 전반적인 뇌 화학과 같은 개별 요인에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 적당한 카페인 섭취는 도파민 활동을 증가시키고 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 과도한 카페인 섭취나 카페인 민감성은 불안, 안절부절, 수면 장애와 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 향정신성 물질과 마찬가지로 카페인을 적당히 섭취하고 그것이 몸과 마음에 어떤 영향을 미치는지 인식하는 것이 현명합니다.
카페인 주의사항
| 출처 | 카페인 함량 (mg) |
|---|---|
| 커피 (240 ml 내린 커피) | 80-100 |
| 차 (240 ml 내린 차) | 20-60 |
| 녹차 (240 ml 내린 녹차) | 20-45 |
| 홍차 (240 ml 내린 홍차) | 40-70 |
| 에너지 드링크 (240 ml) | 70-150 |
| 탄산음료 (355 ml) | 20-60 |
| 다크 초콜릿 (28 g) | 20-30 |
| 밀크 초콜릿 (28 g) | 5-10 |
| 에스프레소 (28 g) | 63 |
| 디카페인 커피 (240 ml) | 2-5 |
| 디카페인 차 (240 ml) | 2-5 |
카페인의 과도한 섭취는 불안, 불면증, 심박수 증가, 소화 문제 및 의존성과 같은 부정적인 영향을 유발할 수 있으므로 적당히 카페인을 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 성인에게 권장되는 안전한 일일 카페인 섭취량은 약 200-400mg이며, 이는 추출한 커피 1-4잔에 해당합니다. 위 카페인 함량표를 보시고 하루에 어느정도 양의 카페인을 섭취하시는지 생각해보시면 좋을 것 같습니다. 그러나 카페인에 대한 개인의 민감도는 다양하므로 일부 사람들은 저용량에서도 부정적인 영향을 경험할 수 있습니다.
또한, 카페인의 운동능력 향상 및 집중력 향상으로 너무 무리한 운동을 하게 되면 횡문근융해증에 걸릴 수 있으니 조심해야 합니다.
카페인을 사용하여 인지 또는 신체적 성능을 향상시키는 것을 고려하고 있다면, 특히 기저 질환이 있거나 카페인과 상호 작용할 수 있는 약물을 복용 중인 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
마지막으로 최근 들어 카페인을 아예 끊는 것에 대한 장점이나 효능들이 많이 알려지고 있는 것 같습니다. 저는 카페인 중독일 경우에는 끊는 것이 좋다고 생각하지만, 웬만한 조절이 가능하신 분이시라면, 하루 한 두 잔 정도 용도에 맞게 잘 활용하시면 윤택한 일상생활에 더 도움이 되지 않을까 생각합니다.
**Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/
https://www.brown.edu/campus-life/health/services/promotion/content/what-are-effects-caffeine
좋은 정보 감사합니다