크레아틴은 육류 및 생선과 같은 식품에서 소량 발견되는 자연 발생 화합물입니다. 보통 운동하는 사람들에게 추천하지만 저는 크레아틴의 에너지 부스팅 효과가 좋아서 운동 안하는 사람들에게도 충분히 가치 있는 영양제라고 생각합니다.
크레아틴(Creatine) 이란?
크레아틴은 육류 및 생선과 같은 식품에서 소량 발견되는 자연 발생 화합물입니다. 세포, 특히 근육 세포에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다. 체내에서 크레아틴은 세포 과정의 주요 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP)을 보충하는 데 도움이 되는 포스포크레아틴(phosphocreatine)으로 전환됩니다.
크레아틴은 크레아틴 모노하이드레이트 형태의 식이 보충제로도 섭취 가능하며, 가장 인기 있고 광범위하게 연구된 스포츠 보조제 중 하나입니다. 운동선수와 보디빌더는 일반적으로 크레아틴 보충제를 사용하여 운동 능력을 향상시키고 근육량을 증가시킵니다.
보충제로 섭취하면 크레아틴은 ATP의 가용성을 증가시켜 고강도 단기 활동을 향상시키는 것으로 여겨집니다. 또한 근육 회복을 돕고 격렬한 운동 중에 피로를 줄일 수 있으며, 신경 및 인지 기능에 잠재적인 이점이 있는지 연구되고 있습니다. 이 때문에 보통 운동하는 사람들에게 크레아틴을 추천하지만 저는 운동 안하는 사람들에게도 충분히 가치 있는 영양제라고 생각합니다.
크레아틴(Creatine) 효능
자세한 크레아틴 섭취의 이점은 아래에 정리해 뒀습니다.
- 근력 및 근력 증가: 크레아틴 보충은 특히 역도, 단거리 달리기, 점프와 같이 짧은 시간 동안 격렬한 노력이 필요한 활동 중에 근력과 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 운동 선수가 폭발적인 움직임에서 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 근육량 증가: 크레아틴 보충은 근육 세포 내에서 더 많은 수분 보유를 촉진하여 더 풍만한 모습을 제공할 수 있기 때문에 근육량 증가로 이어질 수 있습니다. 이것은 특히 저항 운동과 병행할 때 제지방량 증가에 기여할 수 있습니다.
- 운동 능력 향상: 크레아틴은 인터벌 트레이닝, 단거리 달리기, 여러 세트의 저항 운동과 같이 휴식 시간이 짧은 반복적인 고강도 활동의 능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 그것은 에너지를 빠르게 생성하는 신체의 능력을 향상시켜 격렬한 운동 중에 더 많은 작업 출력을 허용합니다.
- 더 빠른 회복: 크레아틴 보충은 ATP 저장량을 더 빠르게 보충하고 근육 손상을 줄이며 글리코겐 합성을 강화하여 운동 후 회복에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 잠재적으로 훈련 세션 또는 격렬한 운동 시합 사이에 더 빠른 회복으로 이어질 수 있습니다.
- 무산소 지구력 증가: 크레아틴은 단거리 달리기 및 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같이 무산소 에너지 시스템에 크게 의존하는 활동의 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 피로가 시작되기 전에 개인이 약간 더 오랜 기간 동안 고강도 노력을 유지할 수 있습니다.
크레아틴(Creatine) 먹어본 제품 및 내돈내산 후기
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위의 효능은 일반적으로 알려진 크레아틴의 효능이고, 제가 직접 먹으며 느꼈던 것은 에너지레벨을 상승시켜 낮 시간에 피로감을 굉장히 크게 해소해주는 것을 느꼈습니다.
이러한 장점으로 인해, 저희 어머니 및 아내에게도 섭취를 권하고 있으며 실제로 피로회복에 도움이 되고 있습니다. 다만 복용량의 문제인데, 보디빌더나 격렬한 운동하는 사람의 경우 하루에 2~5g섭취를 권장하고 있습니다. 그러나 저는 2~3g정도 밖에 섭취하지 않았으나 에너지레벨을 너무 높여주다보니 수면에 영향을 주어 자면서 수십번도 다시 깨는 경험을 했습니다. 처음에는 어떤 영향인지 몰랐으나 크레아틴을 꾸준히 섭취하여 체내 축적되고나니 그런 것 같았고 Creatine Sleep Deprivation으로 검색해보니 명확하지는 않지만 이러한 경험을 한 후기들을 보았습니다. 그 이후 복용량을 500~600mg 정도로 줄였고 수면에 부정적인 영향도 없어졌습니다. 크레아틴을 고기나 생선으로부터 500~600mg의 양을 섭취하려면 많은 양을 먹어야 하므로 이 정도로 저용량으로 먹어도 충분히 이점을 누릴 수 있다고 생각합니다.
이러한 장점들 덕에 운동을 안하는 사람이라도 평소 피로감이나 에너지 수준이 떨어져 낮에 계속 눕고싶거나 무기력하다면 크레아틴 시도해도 좋을 것으로 보입니다.
제가 섭취하는 제품은 가장 연구가 많이되었고 무난한 모노하이드레이트 크레아틴을 섭취하고 있습니다.
크레아틴(Creatine) 부작용
- 과수분 유지: 크레아틴은 근육 세포 내의 수분 함량을 증가시켜 체중 증가와 약간 부풀어오른 모습을 유발할 수 있습니다. 이 효과는 일시적이며 일반적으로 크레아틴 보충이 중단되면 해결됩니다.
- 위장 문제: 일부 개인은 크레아틴 보충제를 복용할 때 팽만감, 설사 또는 경련과 같은 위장 불편을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 경미하며 종종 음식과 함께 보충제를 섭취하거나 하루 동안 복용량을 나누어 완화할 수 있습니다.
- 근육 경련: 드문 경우지만 일부 개인은 크레아틴을 복용하는 동안 근육 경련을 경험할 수 있습니다. 적절하게 수분을 유지하고 적절한 수분 섭취를 보장하면 이러한 잠재적인 부작용을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- (뇌피셜)수면 문제: 위 후기에서 작성 했듯이, 뇌 인지에 영향을 주어서 인지 과잉 에너지 문제 인지 모르지만 저녁에 섭취 시 혹은 과용량 오래 섭취 시 수면에 방해를 받을 수 있습니다.
==DISCLAIMER==
제공하는 정보는 일반적인 참고용으로만 제공되며,
의학적 조언이나 대체할 수 있는 의료 전문가의 상담을 대체하지 않습니다.
영양 보충제 또는 기타 건강 보조제를 시작하기 전에 의사, 영양사 또는
다른 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
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