테아닌 커피 부작용 및 카페인 내성 완화

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테아닌은 커피 부작용 및 카페인 내성 완화에 도움이 됩니다. 테아닌이 뇌의 글루타메이트 반응을 억제하여 뇌가 과도하게 자극 받지 않도록 하며, 카페인이 혈관을 수축시키는 반면 테아닌은 혈관을 확장시키는 역할을 합니다.

1. 테아닌(Theanine) 효능

출처: https://www.youtube.com/watch?v=2fMpcBGVZho&t=3s

위 영상을 참조해 테아닌(Theanine)의 효능에 대해 설명 드리겠습니다. 테아닌은 주로 차 잎에서 발견되는 아미노산으로, 특히 녹차의 주요 성분 중 하나입니다. 테아닌은 불안 감소와 수면 개선에 도움이 됩니다.

  1. 테아닌이 카페인과 함께 섭취될 때의 효과적입니다. 27명의 참가자를 대상으로 한 연구에서는, 50mg의 카페인과 100mg의 테아닌을 함께 섭취한 그룹이 단순히 카페인만 섭취한 그룹에 비해 단어 인식, 시각적 처리, 작업 전환 능력이 크게 향상되었다고 보고했습니다.


    이로 인해 테아닌과 카페인의 조합은 단기 기억력 향상과 주의 산만 감소에 도움이 됩니다. 이는 운동 선수나 높은 집중력이 요구되는 작업을 수행하는 사람들에게 특히 유용합니다.


  2. 테아닌이 강력한 항산화제 역할을 합니다. 이는 글루타메이트 수용체를 차단하여 뇌에 과도한 에너지 소비를 막고, 이로 인해 뇌에 가해지는 스트레스와 산화 손상을 줄이기 때문입니다. 테아닌이 알파파를 촉진하여 명상이나 고강도 운동 중에 집중력을 높이는 데 도움을 준다고도 언급합니다.


    알파파는 우리가 깨어있고 집중할 때 나타나는 뇌파로, 테아닌은 이러한 알파파를 증가시켜 감각적 자극을 최소화하고 집중력을 높여줍니다.


  3. 마지막으로 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)를 가진 소년에게도 도움이 됩니다. 여기서 소개하는연구는 테아닌을 하루에 두 번 200mg씩 섭취한 소년들이 수면 패턴이 크게 개선되고 더 깊고 안정된 수면을 경험했다고 보고했습니다.


    이러한 효과는 더 테아닌이 뇌의 글루타메이트 수용체에 결합하여 글루타메이트가 뇌에 도달하는 것을 막기 때문입니다. 글루타메이트는 뇌를 각성 상태로 유지시키는 역할을 하지만, 과도한 글루타메이트는 불안을 유발할 수 있습니다.


    반대로, GABA(감마-아미노뷰티르산)는 이완 상태를 촉진합니다. 더 테아닌은 GABA와 글루타메이트의 비율을 조절하여 더 안정된 이완 상태를 유지하게 합니다.



2. 테아닌(Theanine)과 커피의 시너지 작용

출처: https://www.youtube.com/watch?v=1Zykn90pwz8&t=545s

테아닌은 카페인과 함께 섭취될 때 특히 효과적입니다. 테아닌이 뇌의 글루타메이트 반응을 억제하여 뇌가 과도하게 자극받지 않도록 하며, 카페인이 혈관을 수축시키는 반면 테아닌은 혈관을 확장시키는 역할을 한다고 설명합니다. 이는 카페인의 혈관 수축 효과를 상쇄하여 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.

또한, 테아닌은 수면 개선에도 도움이 됩니다. 카페인을 많이 섭취하면 수면의 질에 영향을 미칠 수 있는데, 테아닌은 이러한 부정적인 영향을 완화시켜 줍니다. 발표자는 아침에 많은 카페인을 섭취한 후 밤에 테아닌을 섭취하면 느린 파도 수면(Slow Wave Sleep)의 질을 개선할 수 있다고 말합니다.


그리고 카페인과 테아닌을 동시에 섭취하면 카페인에 대한 내성을 높여 더 많은 카페인을 필요로 하지 않게 하는 데 도움이 됩니다.

Nutritional Neuroscience 저널에 발표된 연구에 따르면, 참가자들은 카페인 단독 섭취 시보다 카페인과 테아닌을 함께 섭취할 때 주관적인 각성과 작업 전환 능력이 개선되었으며, 주의 산만에 대한 민감성이 감소했습니다.


연구 결과에 따르면, 50mg의 카페인에 100mg의 테아닌을 병용하면 이러한 효과가 극대화됩니다. 발표자는 커피 한 잔에 약 200mg의 테아닌을 추가하거나, 에너지 음료를 섭취할 경우 해당 비율에 맞춰 테아닌을 추가하는 것이 좋다고 권장합니다.

  1. 글루타메이트 반응 억제: 테아닌은 뇌의 글루타메이트 수용체를 억제하여 과도한 자극을 방지합니다. 이는 뇌가 안정된 상태를 유지하도록 돕습니다.


  2. 혈관 확장: 카페인이 혈관을 수축시키는 반면, 테아닌은 혈관을 확장시켜 혈류를 개선합니다.


  3. 수면 개선: 카페인의 부정적인 수면 영향을 완화하여 느린 파도 수면의 질을 향상시킵니다.


  4. 카페인 내성 억제: 카페인과 테아닌을 함께 섭취하면 카페인에 대한 내성을 억제하여 더 많은 카페인을 필요로 하지 않게 합니다.


  5. 집중력 및 작업 전환 능력 향상: 카페인과 테아닌을 병용하면 집중력과 작업 전환 능력이 개선되고 주의 산만에 대한 민감성이 감소합니다.

3. 테아닌 내돈내산 후기

아이허브 구매링크: https://kr.iherb.com/pr/nutricost-l-theanine-unflavored-3-6-oz-100-g/140228?rcode=LLK130

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저는 테아닌의 운동 집중력 향상과 수면 효과 증진을 구입했습니다.
운동 전 부스터(프리워크아웃) 중의 한 성분으로 먹고 있으며, 먹지 않을 때보다 더 집중이 잘되는 면이 있습니다. 웨이트 리프팅 중에 1RM을 재거나 체지방 감소를 위한 고강도의 유산소에 도움될 것으로 생각됩니다.


이 외에도 카페인에 대한 내성을 줄이려는 목적으로 섭취하고 있습니다.
수면효과 증진에는 큰 체감은 없으나 도움이 되겠거니 하고 섭취하고 있습니다.


섭취량은 운동 전 부스터(Pre Workout)로 카페인 200mg , 카르니틴 2000mg과 함께 티아닌 400mg을 섭취하고 있습니다. 또한, 자기 전에 깊은 수면을 위해 티아닌 200mg을 타우린 2000mg 과 글리신 5000mg 섭취하고 있습니다.


==DISCLAIMER==

제공하는 정보는 일반적인 참고용으로만 제공되며,
의학적 조언이나 대체할 수 있는 의료 전문가의 상담을 대체하지 않습니다.
영양 보충제 또는 기타 건강 보조제를 시작하기 전에 의사, 영양사 또는
다른 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

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