펑셔널트레이닝 중요성은 다른 일반 근력운동 및 유산소 운동 못지 않게 중요합니다. 이 기능성 운동 자체로 다른 운동능력 향상에 도움이 될 뿐만 아니라 부상 방지에도 효과적이기 때문입니다. 터키쉬 겟업 과 여러가지 펑셔널트레이닝을 섞어서 하시는 것을 추천합니다.
펑서녈트레이닝 중요성
펑셔널트레이닝(Functional Training = 기능성 훈련)은 일상 활동, 움직임 및 과제를 효과적이고 안전하게 수행할 수 있는 능력을 향상시키기 위한 운동 및 훈련 접근법 입니다. 이는 실생활 활동을 모방하는 움직임에 중점을 두며 다양한 근육 그룹이 함께 작동하도록 독려하여 전반적인 근력, 안정성, 유연성 및 조정 능력을 향상시킵니다. 기능적 훈련의 중요성은 다음과 같은 몇 가지 주요 측면에 있습니다.
- 실용성: 기능적 훈련은 개인들이 일상 활동을 수행할 수 있는 능력을 직접적으로 향상시킵니다. 식료품을 들어 올리거나 아이를 안고 일어서는 것과 같은 과제를 포함합니다. 더 큰 요구 사항인 스포츠 및 야외 모험과 같은 활동도 포함됩니다. 실생활과 관련된 움직임을 훈련함으로써 기능적 훈련은 전반적인 기능성과 독립성을 향상시킵니다.
- 부상 예방: 기능적 훈련은 관절 안정성, 균형 및 조정 능력을 향상시키는 데 강한 강조를 둡니다. 이로 인해 예기치 않은 움직임이나 스트레스를 다루기 위해 몸을 준비시켜 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 안정 근육을 강화함으로써 더 나은 자세와 정렬도 가능해져 근골격계 문제의 위험을 더욱 줄일 수 있습니다.
- 전신 참여: 많은 기능적 운동은 여러 근육 그룹과 관절이 함께 작동하는 것을 강조합니다. 이는 개인이 균형 잡힌 근력을 구축하는데 도움을 줄뿐만 아니라 더 통합적인 운동 관점을 장려합니다. 특정 근육을 격리시키는 것이 아닌, 기능적 훈련은 통합된 움직임 양식을 촉진합니다.
- 스포츠 성과: 선수들은 종종 기능적 훈련에서 혜택을 봅니다. 이는 다양한 스포츠에서 필요한 동적인 움직임을 모방하기 때문입니다. 기능적 훈련은 민첩성, 파워 및 조정력을 향상시켜 선수의 성과를 향상시킬 수 있습니다. 선수들은 또한 자신의 스포츠에서 사용되는 특정 움직임을 모방하여 기술을 향상시키는 데 기능적 운동을 사용할 수 있습니다.
- 효율성: 기능적 훈련은 종종 여러 근육 그룹을 동시에 참여시키는 복합 운동을 포함합니다. 이는 한 번의 운동 세션 내에서 여러 피트니스 목표를 동시에 달성할 수 있도록 도와줍니다. 또한 기능적 훈련은 다양한 피트니스 수준에 적응할 수 있어 다양한 개인에게 접근 가능합니다.
- 다양성과 창의성: 기능적 훈련은 체중, 저항 밴드, 메디슨 볼, 케틀벨 등을 사용하여 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 이 다양성은 운동을 흥미롭고 매력적으로 유지하며 지루함과 플라토 현상을 방지할 수 있습니다.
- 코어 근력: 많은 기능적 운동은 코어 안정화를 필요로 합니다. 이는 강력하고 안정적인 코어를 유지하는 데 중요한 역할을 하며 일상 움직임뿐만 아니라 척추를 지지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 장수: 사람들이 늙어가면서 기능적 피트니스를 유지하는 것은 독립성과 삶의 질을 유지하는 데 점점 더 중요해집니다. 기능적 훈련은 노인들이 기동성, 균형 및 근력을 유지할 수 있도록 도와 낙상 위험을 줄이며 원하는 활동을 계속 참여할 수 있게 합니다.
요약하면, 기능적 훈련은 실생활 움직임을 개선하고 전반적인 기능성을 강화하며 부상 위험을 줄이고 다양한 피트니스 측면에 도움을 줍니다. 운동을 전반적인 효능과 독립성을 향상시키기 위한 것으로 다양한 목표를 달성할 수 있습니다.
펑셔널트레이닝 프로그램
펑셔널트레이닝 프로그램을 알아보던 중 jtm_fit 이라는 해외 유튜버 영상을 보고 도움될 만 해서 가져와 봤습니다. 다양한 영상이 있으니 관심있으신 분은 위 링크로 직접 들어가 보시길 바랍니다.
위에서 소개하는 프로그램은 5가지 운동을 50초하고 10초 쉬는 방식으로 5분간 합니다.
- Double Renegade Rows:
케틀벨을 짚고 한쪽 씩 로우를 하는 동작으로 코어 안정성 훈련을 할 수 있습니다. - Hip to Halo:
케틀벨을 거꾸로 잡고 목뒤로 크게 회전합니다. 어깨 가동성과 코어안정성 훈련에 도움이 됩니다. - Core Twist + Sit up:
일반 복근운동의 러시안 트위스트와 비슷하게 케틀벨을 쥐고 양쪽으로 트위스트 한 뒤 싯업을 합니다. 이것을 한 동작으로 50초 동안 할 수 있는 만큼 반복합니다. - Forearm Plank Taps:
전완근으로 플랭크를 한 뒤 한 팔씩 뻗으면서 앞 쪽의 케틀벨을 치는 것 입니다. 기본적인 펑셔널 코어 운동으로 전반적인 코어 기능에 도움이 됩니다.
펑셔널트레이닝 후기
펑셔널 트레이닝에 관심을 갖게 된 계기는 근력 운동 시 부상이 잦아서 부상 방지를 위한 목적 이었습니다. 5×5 스트랭스 트레이닝과 3×3 스트랭스 트레이닝을 복합적으로 하다 보면, 자칫 허리나 어깨에 부상이 오는 경우가 있었습니다. 이 때 정확한 자세로의 운동도 물론 중요하지만, 매 횟수마다 완전 집중하여 정확한 자세로 운동하기는 힘듭니다. 이러한 운동 중 자세가 무너졌을 때 펑셔널 트레이닝으로 훈련된 코어와 다양한 관절들이 다시 본래의 자세로 복원시키는데 도움을 주어 부상을 방지 할 수 있다고 생각합니다.
그래서 저는 스트랭스 프로그램과 펑셔널 트레이닝을 병행하고 있습니다. 펑셔널 트레이닝을 일반 웨이트 처럼 한 시간 이상 하는 것은 아니고 존2 트레이닝 하는 날 위에 소개드린 5분 운동을 3회 반복하여 15분 정도 터키쉬 겟업과 섞어서 합니다. 이렇게 훈련하면, 코어 자체가 다양한 방향으로 훈련되는 느낌이 들며 부상 방지를 위해 꾸준히 할 생각입니다.