5×5 스트랭스 트레이닝은 근력과 근육량을 키우는 데 중점을 둔 운동 루틴을 말합니다. “5×5″라는 이름은 각 운동에 대해 5회 반복 5세트를 수행하는 루틴을 뜻합니다. 보통 3×3 보다 더 보수적으로 느리게 무게를 올리는 방식으로 알려져 있어 부상 방지에 탁월하며 3×3보다 볼륨이 많아 근비대에 조금 더 이점이 있을 수 있습니다.
5×5 스트랭스 트레이닝이란?
5×5 스트렝스 트레이닝은 근력과 근육량을 키우는 데 중점을 둔 운동 루틴을 말합니다.
- 운동 선택: 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스 및 로우와 같은 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동을 선택합니다.
- 반복 및 세트 계획: 선택한 각 운동에 대해 무거운 중량으로 5회 반복 5세트를 수행합니다. 예를 들어, 벤치 100kg 가 제일 무겁게 5회 할 수 있는 중량이라면, 빈봉 포함 준비운동을 제외하고 60kg 5회, 70kg 5회, 80kg 5회, 90kg 5회, 100kg 5회 훈련하는 것입니다. 끝에 추가적으로 90kg 5회 추가할 수도 있습니다.
- 점진적 과부하: 프로그램의 핵심 원리는 점진적 과부하입니다. 즉, 시간이 지남에 따라 들어 올리는 중량을 점진적으로 증가시키는 것을 목표로 합니다. 위의 예와 연결하여, 지난 훈련 때 벤치 100kg으로 6개 이상 들 수 있었다면, 이번 훈련 때는 105kg 5개 도전을 해보는 것입니다. 성공한다면, 그 다음 훈련때 6개 이상 할 수 있는지 도전해보고 안된다면 계속 105kg 으로 훈련하는 것입니다. 이를 통해 근육이 적응하고 더 강해지도록 도와줍니다.
- 세트 사이의 휴식: 세트 사이의 휴식 시간은 다양할 수 있지만 강도를 유지하기 위해 일반적으로 상대적으로 짧게(약 1~3분) 유지됩니다. 저 같은 경우는 마지막 무거운 세트 전에 3분을 쉬고 나머지는 유동적으로 짧게 쉽니다.
- 빈도: 충분한 회복을 위해 일반적으로 주 3회 훈련으로 알려져 있지만 개인 회복차가 다르기 때문에 본인의 컨디션에 맞게 훈련 빈도를 정해야 합니다.
5×5 프로그램은 근력과 근육을 키우는 데 효과적이기 때문에 초보자와 숙련된 리프터 모두에게 인기가 있습니다. 이는 볼륨과 강도 사이의 균형을 제공하여 근비대와 스트렝스 증진에 도움이 됩니다. 그러나 다른 훈련 프로그램과 마찬가지로 적절한 자세로 시작하여 몸의 소리에 귀를 기울이고 부상을 방지하기 위해 점진적으로 무게를 늘리는 것이 중요합니다.
3×3 스트렝스 트레이닝이란?
3×3 스트랭스 트레이닝은 최대 근력 향상(1rm)을 우선시하도록 설계된 운동 루틴입니다. 이 프로그램에서는 각 운동에 대해 3회 반복 3세트를 수행합니다. 순수한 힘과 근신경계 발달을 자극하기 위해 낮은 반복을 위해 무거운 무게를 들어 올리는 데 중점을 둡니다.
- 운동 선택: 주요 근육 그룹을 대상으로 하고 여러 관절을 포함하는 복합 운동을 선택합니다. 일반적인 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 및 로우가 포함될 수 있습니다.
- 반복 및 세트 계획: 선택한 각 운동에 대해 3회 반복 3세트를 수행합니다. 즉, 각 세트에서 단 3회만 무거운 중량을 들게 됩니다. 3×3 세트 들어가기전에 몸풀기는 본세트에 넣지 않습니다.
예를 들어,
훈련 Day 1 :
1 Set : 스쿼트 100kg 3회
2 Set : 스쿼트 110kg 3회
3 Set : 스쿼트 120kg 3회
훈련 Day 2 :
1 Set : 스쿼트 110kg 3회
2 Set : 스쿼트 120kg 3회
3 Set : 스쿼트 130kg 3회
3세트 이후 한 두 세트정도 무게를 5~10%낮춰 볼륨을 조금 채워주는 변형도 있습니다. - 무거운 무게: 무게는 매우 도전적이어야 하지만 자세를 유지할 수 있어야 합니다. 낮은 반복 횟수에 집중하고 있으므로 중량은 1rm에 가까워야 합니다.
- 세트 사이의 휴식: 세트 사이의 휴식 시간은 일반적으로 더 길며 일반적으로 약 2~4분입니다. 이렇게 하면 근육이 회복되고 신경계가 다음 무거운 세트를 위해 재충전할 수 있습니다.
- 점진적 과부하: 다른 근력 프로그램과 마찬가지로 목표는 시간이 지남에 따라 들어 올리는 중량을 점진적으로 늘리는 것입니다. 이 개념은 근육이 적응하고 더 강해지도록 도와줍니다.
- 빈도: 경험 수준과 회복 능력에 따라 일주일에 2~3회 이 프로그램을 수행하고 충분한 회복을 위해 휴식을 취할 수 있습니다.
3×3 스트랭스 트레이닝 프로그램은 반복 횟수를 줄이면서 무거운 중량을 드는 능력을 향상시키는 것을 목표로 하며, 이는 1rm 을 높이는데 효율적입니다.
5×5 스트랭스 트레이닝 vs 3×3 스트랭스 트레이닝
5×5 및 3×3 프로그램의 주요 차이점은 각 운동에 대해 수행되는 세트 및 반복 횟수에 있습니다. 이 두 접근 방식의 주요 차이점을 살펴보겠습니다.
5×5 스트랭스 트레이닝
- 5×5 프로그램에서는 각 운동에 대해 5회 반복 5세트를 수행합니다.
- 운동당 총 25회 반복됩니다.
- 이 훈련은 반복 횟수가 많기 때문에 볼륨과 근비대에 더 중점을 둡니다.
- 3×3보다 더 많은 반복 횟수로 인해 운동 숙련도를 더 올릴 수 있습니다.
3×3 스트랭스 트레이닝
- 3×3 프로그램에서는 각 운동에 대해 3회 반복 3세트를 수행합니다.
- 운동당 총 9회 반복됩니다.
- 반복 횟수가 적기 때문에 강도(무거운 무게)와 근신경계 적응(신경계와 근육 사이의 연결 개선)에 더 중점을 둡니다.
- 주로 최대 강도를 구축하는 데 중점을 둡니다.
- 반복 횟수가 적을수록 피로도가 낮아져 무거운 물건을 들 수 있습니다.
짧게 요약하면, 5×5는 천천히 근비대 및 스트랭스 증가를 기대할 수 있고 3×3은 근비대 보다는 빠른 스트랭스의 증가를 기대할 수 있습니다.